『ゴルフと腰痛』の関係性。スイングを少し変えて、セルフケアで予防しましょう。

ゴルフスイングと腰痛のメカニズムと予防方法

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理学療法士・ゴルフフィジオセラピスト(GPTH)の井上(@Rehacon)です。
 
 
ゴルファーにとって腰痛をはじめとした腰の怪我はつきものです。
 
石川遼選手やタイガーウッズ選手など、トッププレイヤーでも手術が必要なほど腰に負担をかけてしまいます。
 
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もちろん、賞金をかけて戦うプロですから、必要以上の負荷をかけないといけないことがあるのも事実。
 
でも、アマチュアゴルファーが腰に負担をかけてまでやる理由があるか?と言われれば、ないですよね?
 
普段は普通に仕事をしているわけですし、ゴルフはエンジョイゴルフのはずです。
 
でも、アマチュアゴルファーの腰痛は本当に多いです。
 
私が以前整形外科クリニックに勤務していた時、外来でリハビリに来る方の多くにゴルフで腰痛を発症するという方が大勢いました。
 
アマチュアゴルファーが腰痛を引き起こす原因の多くは、
 
  • 身体の柔軟性が低下している
  • 準備運動をしない
  • 身体の使い方
 
これです。
 
今回のこの記事では、ゴルフスイングが腰にどう負担をかけるかというメカニズムと、どのようにスイングを変えていけば腰痛を予防することができるのか、セルフケア方法なども含めてを解説をしていきます。
 

 
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ゴルフスイングで腰痛を起こす原因

 
ゴルフスイングでは、身体を捻る動作がメインとなります。
 
捻るという動きは単純に怪我をしやすい動きなのですが、この捻る「回旋」動作に加えて、曲げる「屈曲」動作と横に倒す「側屈」動作が入ると余計に腰に負担がかかります。
 
つまり、体幹の回旋・屈曲・側屈が複合的に起こると腰へのメカニカルストレス(機械的なストレス)は相当大きくなると言われています。
 
まさにゴルフスイングそのものなのですが、スイングにおいて問題になるのは、
 
  • 体重移動が少ない
  • (右打ちの場合)右足に体重が残る
 
この2点は上記に示した動きをより増強させてしまいます。
 
ダウンスイング(体重が残る) ダウンスイング(体重が残る)
 
ダウンスイング(体重が残る)
 
ゴルフスイングにおいてこのような動作が起こりやすいのは、
 
トップの位置からインパクト時まで
 
でほぼ決まります。
 
右打ちの場合であれば、体重移動が少ない、左一軸スイングであれば左腰に負担が大きくなり、右足に体重が残るスイングの場合、右腰への負担が大きくなります。
 
 

体重移動を意識したトレーニング方法

 
体重移動では腰の動きだけでなく、胸郭や骨盤の動きがとても重要です。
 
胸郭

胸郭は「胸骨・肋骨・胸椎」で構成されていて、肺を囲んでいます。

 
ここでは詳細は省きますが、腰の骨というのは専門用語で腰椎(ようつい)と言いますが、腰椎というのは単体では僅かにしか動きません。
 
腰椎は骨盤と胸郭が連動して動くため、胸郭の柔軟性や協調性というのがとても重要になります。
 
以下に、体重移動を意識したトレーニングの方法をご紹介します。
 
体重移動の練習 体重移動の練習
 
 
よく行われるトレーニングかもしれませんが、ここでは、胸郭と骨盤の連動した動きに着目して行います。
 
ポイントはゆっくりと一定のスピードで行うこと、胸郭と骨盤が連動して回っているか、体重移動がしっかりできていることです。
 
 

腰のストレスを減らす筋膜リリース・ストレッチ方法

 
ここまで説明してきた通り、腰の負担を減らすには、胸郭や骨盤の柔軟性も重要になります。
 
以下の方法を参考にしてみてください。
 

腰痛予防の筋膜リリース

 
腹斜筋群・肋間筋筋膜リリース 腹斜筋群・肋間筋筋膜リリース
 
 腹斜筋群・肋間筋筋膜リリース

【方法】

  • 立った状態で、片方の手と足を前に出し、手を斜め前に持ち上げる。
  • もう一方の手は斜め後ろに下げる。
  • この状態を20~30秒間キープする。
  • 慣れてきたら、身体を少し回す(赤矢印)。
 
脊柱起立筋 筋膜リリース 

【方法】

  • 正座になり、両手を頭の上にセットする。
  • お尻を矢印の方向へ押し出す。
  • 伸ばされていると感じるところで20~30秒間キープする。
 
Lateral Line 筋膜リリース

【方法】

  • 立った状態で、片方の手を何かに把持する。
  • もう一方の手を頭の上に、足は前に出し交差させる。
  • 矢印の方向へ向かって伸ばしていく。
  • 伸びていると感じるところで20~30秒間キープする。

 
筋膜リリースのおすすめ参考書

 
 
 

腰痛予防のストレッチ

 
殿筋群ストレッチ

【方法】殿筋(お尻の筋肉)のストレッチ

  • 仰向けになり、片方の膝を持ち、矢印の方向に向かって押し当てる。
  • お尻の筋肉が伸ばされていると感じるところで20秒間キープする。
 
殿筋群ストレッチ

【方法】殿筋(お尻の筋肉)のストレッチ

  • 椅子に腰をかけ、一方の膝の上に足を持ち上げる。
  • 身体を斜め前に向かって腰を前屈させる。
  • 伸ばされていると感じるところで20秒間キープする。
 
腰痛ストレッチ

【方法】脊柱起立筋(背筋)・殿筋のストレッチ

  • 仰向けになり、両膝を抱えて胸に近づけるように持ち上げる。
  • 正座をして、両手を頭の前にセットして腰を丸める。
  • 伸ばされていると感じるところで20秒間キープする。
 
 

柔軟性を整え、それからトレーニングを行うことが大切

 
冒頭に書きましたが、アマチュアゴルファーの問題の1つとして、「準備運動をしない」ということがまずあります。
 
練習場に行って、練習を始める前にストレッチなどの準備運動をしている方は本当に極々少数です。
 
それで怪我をしても仕方ありません。
 
まずは準備運動をして、それから練習を始めるようにしましょう。
 
また、腰痛を予防して行く上で、柔軟性を整え、それからトレーニングをすることが重要です。
 
練習後にもクールダウンとしてストレッチを再度行うことで傷害予防となりますので、意識してやるようにしましょう。
 
 

まとめ

 
ゴルフスイングと腰痛の関係性について解説をしましたが、いかがでしたでしょうか。

記事中にもたくさん書きましたが、アマチュアゴルファーの殆どの方が準備運動をしていません。

これでは怪我をしてしまう確率は必ずあがってしまいます。

まずは準備運動をしっかりと行ってから、体重移動を含めた練習を行うようにすると腰への負担が減ります。

ゴルファーが腰痛予防をするためのポイントは、

  • 準備運動を必ずする
  • 胸郭と骨盤の連動した動きが大切で、そのためには体重移動が重要
  • 体重移動を意識した練習を行う

この3点を意識するだけでかなり腰痛は軽減するはずです。

是非、参考にしていただければ幸いです。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

井上 直樹

リハビリテーションコンサルタントの井上です。 コンサルタントとはその道のプロが助言や指導をするという意味です。 リハビリについての適切な情報発信は現在少ないのが現状です。 リハビリのことはリハビリの専門職種(理学療法士・作業療法士・言語聴覚療法士)が情報発信するべきだと考えています。 コンセプトは誰にでも理解できるように分かりやすく解説していくことです。 どうぞよろしくお願いします。