リハビリの専門家が解説|ゴルフスイングで『首の筋肉』を痛める原因とマッサージ・ストレッチ方法を徹底解説

ゴルフスイングで引き起こす首の痛み。マッサージ・ストレッチ方法

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理学療法士・ゴルフフィジオセラピストの井上(@Rehacon)です。
 
 
最近ゴルフコンテンツが増えてます。
 
先月はゴルフで痛みを引き起こす筋肉のケアについて2本のコンテンツを書きました。
 
 
また、ゴルフ傷害の代表的な怪我と基本的な概要やリハビリ、セルフケア方法などについてもまとめています。
 
最後にご紹介するので、気になる方はチェックしてみてください。
 
ゴルフは手軽に1人で練習できるスポーツですし、歳を重ねてもできる生涯スポーツです。
 
それが故に、準備運動を怠ってしまうことも多く、怪我をしやすい要因になっているのは間違いありません。
 
ただ、日々のセルフケアやゴルフ前の準備運動だけで多くは予防できます。
 
ということで、今回もゴルフで痛みを引き起こす筋肉とセルフケアシリーズです。
 
今回は、ゴルフで「首の痛み」を引き起こす筋肉とマッサージするポイント、ストレッチ方法についてお伝えしていきます。
 

 
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ゴルフで首が痛くなる原因

 
ゴルフ傷害というと、背中の痛みや腰痛を思い浮かべる方も多いと思います。
 
確かにゴルフ傷害で一番多いのは腰周りの傷害です。
 
 
 
少し細かい話になりますが、腰の筋肉というのは背中や首まで筋膜という組織で繋がっています。
 
つまり、腰のトラブルは首まで影響することもあるということです。逆も然りです。
 
また、スイングレベルで考えると、
 
頭を残す
 
というゴルフ指導は多いと思いますが、バイオメカニクス的には少し間違っています。
 
バイオメカニクスとは、スポーツ力学のことを言います。
 
頭を残すことはある程度必要ですが、残しすぎると首には大きなせん断力が加わり、負担が増えます。
 
せん断力とは、物体にズレを引き起こす力のことを言います。
 
「頭を残す」という指導を受けると、どうしても残しすぎるという傾向になりますので、初心者ゴルファーで首が痛くなるという方は多いです。
 
身体の動きと同調して頭も回転させる。
 
というのが身体にはやさしいスイングになります。
 
ヘッドアップとはまた違います。
 
それでは、以下に痛めやすい首の筋肉とそれぞれのマッサージするポイント、ストレッチ方法について説明していきます。
 
 

ゴルフで「首の痛み」を引き起こす代表的な筋肉

 
  • 斜角筋(しゃかくきん):前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋
  • 胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)
  • 肩甲挙筋(けんこうきょきん)
  • 僧帽筋(上部線維)(そうぼうきん)
 
これらの筋肉が挙げられますが、以下にそれぞれの筋肉の特徴とマッサージするポイント、ストレッチ方法について説明していきます。

【関連記事】
首肩腕の痛み・痺れ『頚椎椎間板ヘルニア』の原因・症状・リハビリ治療について解説します。

 
 

マッサージするポイントとストレッチ方法

 
以下の画像に示す✖印は皮膚や筋膜、筋肉などの軟部組織の癒着を引き起こしやすい場所になります。
 
このポイントをトリガーポイントと言います。
 
トリガーポイントは✖印だけでなく、そこを引き金に関連痛を引き起こします。
(例)お尻にできるトリガーポイント→腰痛
マッサージでは、✖印を目安に行ってみてください。
 
マッサージ方法:圧迫は1回30秒を目安に圧迫・解放を数回繰り返してください。
ストレッチ方法:1回30秒を目安に行ってください。

【関連記事】
筋膜とは?トリガーポイントとは?筋膜の機能異常をどう捉えるか。
トリガーポイントの症状・種類・原因について解説をします。
『首の痛み』を引き起こす代表的な6つの筋肉とトリガーポイント

斜角筋のマッサージ部位とストレッチ方法

 
斜角筋
 
斜角筋は首の痛みだけでなく、腕から指先にかけてジワーっと鈍痛を感じることもあります。
 
胸郭出口症候群に似た症状を引き起こすため、痛みが引かないなどの場合は専門医に鑑別診断してもらうことも必要です。
 
【関連記事】
 
スイングでは、アドレス時に首を軽く曲げますが、斜角筋は首の前屈や呼吸の吸気時に肋骨を持ち上げる作用があります。

つまり、力んでしまうと呼吸も浅くなって肋骨の動き(胸郭の動き)にも影響を及ぼすので、スイングにおいて身体の回転不足や無理やり回転させることにより、斜角筋の負担が増えることとなります。

 
 

マッサージ部位

前斜角筋トリガーポイント 中斜角筋トリガーポイント 後斜角筋トリガーポイント
 
 
 

ストレッチ方法

 斜角筋ストレッチ
 
首を横に倒し、倒した状態のまま顔を上に向けます。

伸ばされていると感じるところでキープします。

 
 

胸鎖乳突筋のマッサージ部位とストレッチ方法

 
胸鎖乳突筋 胸鎖乳突筋
 
胸鎖乳突筋は首を横に倒す・横に回すという動きをします。
 
スイングにおいて身体が回れば、それに合わせて首も横に回るというのが自然の動きです。
 
しかし、冒頭にも書いたように「頭を残す」というのは身体の回る動きに対して拮抗した動きになってしまいますので、胸鎖乳突筋にストレスが加わることになります。
 
 

マッサージ部位

胸鎖乳突筋トリガーポイント
 
 

ストレッチ方法

首の回旋+伸展ストレッチ
 
首を横に回し、回した状態から上を向きます。

首筋が伸びているのを感じているところでキープします。 

 
 

肩甲挙筋のマッサージ部位とストレッチ方法

 
肩甲挙筋
 
肩甲挙筋は、肩甲骨を上に持ち上げる作用や首をかしげる作用があります。
 
アドレス時・スイング中に肩に力が入っていることや、頭を残しすぎることでストレスが増えます。
 
 

マッサージ部位

肩甲挙筋・トリガーポイント
 
 

ストレッチ方法

肩甲挙筋ストレッチ
 
首を横に回し(青矢印)、その状態のまま顔を下に向けます(黄矢印)。

伸ばされていると感じるところでキープします。 

肩甲挙筋ストレッチ

上の写真の状態から、手を斜め後ろに引くとより伸ばされます。

 
 

僧帽筋(上部線維)のマッサージ部位とストレッチ方法

 
僧帽筋・上部線維
 
僧帽筋の上部線維は肩をすくめる動きに関与します。
 
肩甲挙筋と同様に、アドレス時やスイング中に力が入りすぎるとストレスが増えます。
 
 

マッサージ部位

僧帽筋上部線維・トリガーポイント
 
 

ストレッチ方法

僧帽筋上部線維ストレッチ

一方の手を腰に当てて、もう一方の手を頭にセットし首を横に倒します。

伸ばされていると感じるところでキープします。

 
 

まとめ

 
ゴルフで首の痛みを引き起こす代表的な筋肉と、マッサージするポイント、ストレッチ方法について解説をしました。

痛くなってからケアするのももちろん大切ですが、準備運動として取り入れるようにすると未然に傷害予防することができます。

長くゴルフが楽しくできるように、日々のセルフケアとして取り入れるようにしてみてください。

それでは、参考になれば幸いです。

 
 

おすすめ書籍

 
 
 
ティーチングプロの資格も持っているようで、ゴルフとバイオメカニクスのことについてここまで理論的に書かれているのはこの本くらいしかありません。

トレーニング方法などもたくさん紹介されていますし、非常におすすめの一冊です。

 
 

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    井上 直樹

    リハビリテーションコンサルタントの井上です。 コンサルタントとはその道のプロが助言や指導をするという意味です。 リハビリについての適切な情報発信は現在少ないのが現状です。 リハビリのことはリハビリの専門職種(理学療法士・作業療法士・言語聴覚療法士)が情報発信するべきだと考えています。 コンセプトは誰にでも理解できるように分かりやすく解説していくことです。 どうぞよろしくお願いします。