みなさんこんにちは。
PT井上（@Rehacon）です。
さて、先日腰椎椎間板症と腰椎椎間板ヘルニアの違いについて解説しました。
その文中で、保存療法ではリハビリテーションが重要ですよ。と書きました。
腰痛は脊柱管狭窄症でもそうですが、痛みが出る前、痛みを感じた初期などと早く対応すればするほど効果的であり予防につながります。
スポーツでもそうですが、身体の使い方１つで身体への負担を軽減することが可能です。
今回は「腰椎椎間板症・腰椎椎間板ヘルニアに対してのリハビリテーション」について解説していきます。
【key word】腰椎椎間板症・腰椎椎間板ヘルニア・姿勢・リハビリ・セルフケア
【対象者】一般の方・介護従事者・療法士学生・看護学生・整体師 など
目次
腰椎椎間板症と腰椎椎間板ヘルニアのおさらい
この２つの疾患の違いをみなさん覚えてるでしょうか？
腰椎椎間板症は、クッションの役割を担う「椎間板」の「髄核（ずいかく）」と「線維輪（せんいりん）」に傷がついて、腰の痛みや違和感になると解説しました。
腰椎椎間板ヘルニアは、腰椎椎間板症が酷くなった状態で「髄核」が「線維輪」を突き抜けてしまい、神経に触れてしまうことで腰だけでなく、お尻や下半身にも痛みや痺れが出てしまうと解説しました。
ポイントは、
腰を「前かがみ」にして痛みが出る、増強するというところ。これが特徴です。
つまり、前かがみ姿勢が多い仕事や長時間の立ち仕事の方はなりやすい傾向にあります。
また、スポーツ選手にも多く発症します。
脊柱管狭窄症では逆でしたね。腰を反らすと症状が出るのが狭窄症でした。
では、これを前提としてリハビリの解説をしていきます。
腰椎椎間板症・ヘルニアに一般的に行われるリハビリ
物理療法
物理療法については、『腰部脊柱管狭窄症』に対するリハビリの基礎知識。誰でも分かるように解説します。でも解説していますので、合わせてお読みください。
日常生活指導
腰を前かがみにすると、椎間板の内圧が高まり痛みの原因になります。
※引用画像：ウィンターライフ推進協議会
椎間板内圧が高まらない動作を覚えることが大切です。
急性症状や痛みが強い場合はコルセットの着用をオススメします。
| 中山式 腰椎医学 コルセット 標準タイプ Lサイズ 腰回り 80~100cm | ||||
|
姿勢から紐解く
腰椎椎間板症やヘルニアでは、何度も言いますが、「前かがみ」により椎間板の内圧が高まると症状がでます。
姿勢から考えると、前かがみ姿勢というのは、「腰椎の後弯（こうわん）」が起こります。腰椎の後弯が起こると「骨盤の後傾」が起こりやすくなります。
※引用画像：http://ameblo.jp/703-aroma/entry-11931017964.html
これは運動連鎖として起こると脊柱管狭窄症（脊柱管狭窄症では逆）の記事でも説明しました。
骨盤の後傾と腰椎の後弯で考えられことは以下の通りです。
- 脊柱起立筋（背中の筋肉）の筋力低下
- 腹筋群の短縮・筋肉の緊張が増大
- ハムストリングス（太もも裏の筋肉）・大殿筋（お尻の筋肉）の短縮、筋肉の緊張が増大
- 腸腰筋（股関節を曲げる筋肉）・大腿四頭筋（太もも前の筋肉）の筋力低下
こういう現象が起こりやすくなります。
注意
個人差があり、骨盤の前傾と後傾の現象が複合的に起こる方もいます。
全てこれに当てはまるわけではありませんが、解剖学・運動学的に考えられることをお伝えしています。
全てこれに当てはまるわけではありませんが、解剖学・運動学的に考えられることをお伝えしています。
こういう現象を予防していくには逆の作用を活かしていきます。
- 脊柱起立筋（背中の筋肉）の筋力低下 → 筋力強化
- 腹筋群の短縮、筋肉の緊張が増大 → 腹筋群のストレッチ
- ハムストリングス（太もも裏の筋肉）、大殿筋（お尻の筋肉）の短縮、筋肉の緊張が増大 → ハムストリングス、大殿筋のストレッチ
- 腸腰筋（股関節を曲げる筋肉）、大腿四頭筋（太もも前の筋肉）の筋力低下 → 腸腰筋、大腿四頭筋の筋力強化
では以下にセルフケア・セルフトレーニングをご紹介していきます。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）のトレーニング
【方法】
- 四つ這いになる。
- 対側の手と足を伸ばしたままで持ち上げる。
- そのまま１０秒キープ
腹筋群のストレッチ
【方法】
- うつ伏せになる。
- 両手をつき肘をしっかり伸ばしながら腰を反らす。
- 腹筋がしっかり伸びていると感じるところで１０秒キープ
ハムストリングス・大殿筋のストレッチ
ハムストリングス
このストレッチは皆さんもよくご存知だと思います。
膝が曲がらないようにだけ注意して行って下さい。
大殿筋
【方法】
- 一方の足をもう一方の足の奥まで持っていく。
- 肘を膝に引っかけ、内側に押し込む。
- そのまま１０秒キープ
【方法】
- 仰向けに寝て、一方の足をもう一方の膝の上に置く。
- 床に着いている足ゆっくりと上に持ち上げる。
- そのまま１０秒キープ
腸腰筋（ちょうようきん）・大腿四頭筋のトレーニング
腸腰筋
【方法】
- 背筋を伸ばしたまま、太ももを持ち上げる。
- 手を膝の上に置き、下に向かって押し当てる。
- そのまま１０秒キープ
注意
太ももを上に持ち上げる時、身体が後ろに反らないように注意して行う。
太ももを上に持ち上げる時、身体が後ろに反らないように注意して行う。
大腿四頭筋
【方法】※これは厳密には「大腿直筋（だいたいちょっきん）」のトレーニングです。
- 両膝を立てる。
- 膝を上に向かって伸ばす。
【方法】
- 一方の膝を立てる。
- もう一方の足を伸ばしたまま上に５㎝程度持ち上げる。
- つま先も上に持ち上げる。
- そのまま１０秒キープ
マッケンジー体操
マッケンジー体操は、テレビや本でもよく紹介されているのでご存知の方も多いかもしれません。
| 自分で治せる! 腰痛改善マニュアル |
||||
|
| あきらめない腰痛――僕の20年来の腰痛を治した驚きの方法 |
||||
|
【方法】
- まず腰痛が強い場合は①のうつ伏せの姿勢を５分程度を行います。
- 次に、両肘を床につけます。こうすることで少し腰が反られます。これも５分程度。
- 手のひらを床について、④のように腰を反らしていきます。腕立て伏せを行うようなイメージです。
ポイントは、深呼吸をしながらゆっくり行うことです。
注意
・勢いをつけてやると腰を痛める可能性がありますので注意してください。
・この体操を行うことで痛みが出る場合は中止してください。
・脊柱管狭窄症の人や腰を反らして症状の出る人はやってはダメですよ。
・勢いをつけてやると腰を痛める可能性がありますので注意してください。
・この体操を行うことで痛みが出る場合は中止してください。
・脊柱管狭窄症の人や腰を反らして症状の出る人はやってはダメですよ。
基本的にマッケンジー体操は、脊柱起立筋のトレーニングと腹筋群のストレッチ要素もありますのでオススメの運動です。
腰椎椎間板症・ヘルニアに対するトリガーポイント
脊柱管狭窄症の時と同様に、ゴルフボールやテニスボールでゆっくりと１０秒程度押し当ててみてください。
これを何度か繰り返すだけでも割と効果がありますよ。
まとめ
腰椎椎間板症・ヘルニアは脊柱管狭窄症と並び非常に多い腰の疾患です。
石川遼プロも腰の負担が少ないスイングに変えると言ってますが、スポーツ選手では腰にかかる負担がどの動作で起きやすいのか・起こるのかを把握し、それに合わせたトレーニングが必要です。
早めの対処と先々の予防が大切ですよ。
参考になれば幸いです。
コメントを残す