『足裏』の痛みを引き起こす代表的な7つの筋肉とトリガーポイント・マッサージ方法


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<2018年5月31日加筆修正>

理学療法士の井上(@Rehacon)です。

 
 
これまで数多く部位別のトリガーポイントについて解説をしました。
 
また、筋膜とは何か?トリガーポイントとは何か?という記事も書いてきました。

【関連記事】
筋膜とは?トリガーポイントとは?筋膜の機能異常をどう捉えるか。
トリガーポイントの症状・種類・原因について解説をします。

 
ここ最近は足裏や足アーチをキーワードに記事を多く書いていますが、足裏を痛めるケースというのは実は多いです。
 
足裏に症状が出ていなくても、膝の痛みや腰痛などを訴える方の足裏をチェックしてみると、足裏に「潜在性トリガーポイント」があることが非常に経験として多いです。
 
そういう場合は、早めにトリガーポイントを解消しておくと後のトラブルを予防することが可能です。
 
今回は、「足裏」の痛みを引き起こす筋肉とトリガーポイントというところにフォーカスをあてて解説をしていきます。ここで示す足裏のトリガーポイントは、マッサージをする場所として利用することができます。
 
注意
若干専門用語が多いですが、ご了承ください。
 
 


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足裏に痛みを引き起こすことの多い代表的な7つの筋肉とトリガーポイント

 
以下の7つが代表的な筋肉となります。
 
  1. 腓腹筋(ひふくきん)
  2. ヒラメ筋
  3. 長趾屈筋(ちょうしくっきん)
  4. 後脛骨筋(こうけいこつきん)
  5. 足底方形筋(そくていほうけいきん)
  6. 母趾外転筋(ぼしがいてんきん)
  7. 小趾外転筋(しょうしがいてんきん)
 
 

腓腹筋

 腓腹筋 
 
起始:(内側頭)大腿骨内側上顆(外側頭)大腿骨外側上顆
停止:アキレス腱となり、踵骨に付着
作用:足関節の底屈、膝の屈曲
神経支配:脛骨神経
 
 

腓腹筋のトリガーポイント

腓腹筋トリガーポイント
 
 
【関連痛パターン】
腓腹筋の関連痛パターンは、一般的には中央部に形成されやすく、足裏に起こり、ふくらはぎ全域にまで及ぶこともあります。
 
夜間帯に足を攣るのは、腓腹筋のトリガーポイントが関与しているといわれています。
 
 

ヒラメ筋

ヒラメ筋 
 
起始:腓骨頭、腓骨上部1/3、脛骨後面のヒラメ筋線、ヒラメ筋腱弓
停止:アキレス腱となり、踵骨に付着
作用:足関節の底屈
神経支配:脛骨神経
 
 

ヒラメ筋のトリガーポイント

 ヒラメ筋トリガーポイント
 
【関連痛パターン】
ふくらはぎの下〜足裏に関連痛を引き起こします。下腿(膝から下)には静脈洞・静脈が通っており、筋のポンプ作用として重要な役割を担っています。
 
 
 

長趾屈筋

長趾屈筋
 
起始:脛骨後面
停止:第2〜5末節骨底部
作用:足関節の底屈・内反、足趾(PIP関節)の屈曲
神経支配:脛骨神経
 

 

長趾屈筋のトリガーポイント

 長趾屈筋トリガーポイント
 
【関連痛パターン】
足裏中央部〜足の指全域に関連痛が波及します。
 
 

後脛骨筋

後脛骨筋
 
起始:脛骨・腓骨の後面
停止:舟状骨、楔状骨、立方骨、第2〜4中足骨
作用:足関節の底屈・内反
神経支配:脛骨神経
 
 

後脛骨筋のトリガーポイント

 後脛骨筋トリガーポイント
 
【関連痛パターン】
アキレス腱〜足裏全域に関連痛を引き起こします。
 
 

足底方形筋

足底方形筋 
 
起始:踵骨外側・内側
停止:長趾屈筋腱の内側
作用:足趾(PIP関節)の屈曲(長趾屈筋の補助的な作用)
神経支配:外側足底神経
 
 

足底方形筋のトリガーポイント

足底方形筋トリガーポイント 
 
【関連痛パターン】
踵(かかと)周囲に関連痛が起こり、足底筋膜炎の痛みと類似している。

 
 

母趾外転筋

母趾外転筋 
 
起始:踵骨内側隆起、屈筋支帯、足底腱膜
停止:第1基節骨底
作用:母趾外転
神経支配:内側足底神経
 
 

母趾外転筋のトリガーポイント

 母趾外転筋トリガーポイント
 
【関連痛パターン】
足首の内側〜足の甲まで関連痛が波及することもあります。
 
 
 

小趾外転筋

小趾外転筋 
 
起始:踵骨外側隆起、足底腱膜
停止:第5基節骨底
作用:小趾外転・屈曲
神経支配:外側足底神経
 
 

小趾外転筋のトリガーポイント

 小趾外転筋トリガーポイント
 
【関連痛パターン】
足裏外側の関連痛を引き起こします。
 
 

足裏の痛みに対するトリガーポイントマッサージ/筋膜リリース

 
  • 上記トリガーポイント画像にある✖印を一定の圧力で30秒圧迫+30秒解放を何回か繰り返す。
  • ✖印を一定の圧力で30秒グリグリゆっくりと動かす+30秒解放を何回か繰り返す。
  • 上記に示した筋肉に対して、手のひらやゴルフボール、テニスボール、トリガーポイント用のボール、フォームローラーなどを使用して一定の圧力で、ゆっくりと動かす。
 
圧迫したりグリグリ押すには、親指や指の関節、ゴルフボール、テニスボール、トリガーポイント用のボールなどを使用して行うと効果的です。

筋膜を全体的にリリースしていくには、フォームローラーなどを持っておくのも便利です。

 
 
これで足裏の痛みが軽減する場合には、セルフケアとして継続してみてください。

以下の記事で紹介している「ボディレシピフットリフレッシュ」もおすすめです。

【関連記事】
おすすめ!足裏ケア商品『ボディレシピフットリフレッシュ』はなかなか良いです!

 
 

まとめ

 
足裏の痛みを引き起こす原因となる筋肉とトリガーポイント、マッサージ方法についてご紹介をしました。

このサイトでは何度も言っていますが、足裏を整えるということは全身に好影響を与えます。

日々のセルフケアとして是非行ってみてください。

それでは、少しでも参考になれば幸いです。

 
 

おすすめ書籍

 
以下の2冊は一般向けに筋膜性疼痛症候群研究会(MPS研究会)でもおすすめしている書籍です。
 
 
以下の書籍は個人的におすすめしたい2冊です。

筋肉の絵やトリガーポイント、セルフストレッチや筋力トレーニングも丁寧に説明されています。

 

筋膜リリースの本を読むなら「竹井 仁」先生の本がおすすめです。

筋膜博士と呼ばれるくらい筋膜では有名な先生であり、TVなどにも数多く出演されている方です。

私も持っていますが、超絶おすすめ一般書です。

 
 

トリガーポイント部位別記事

 

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からだcafe・教えてヨミドックという健康コラムで「こむら返り」のことについて取材していただき、その内容が掲載されました。







2018年5月号
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ABOUTこの記事をかいた人

井上 直樹

リハビリテーションコンサルタントの井上です。 コンサルタントとはその道のプロが助言や指導をするという意味です。 リハビリについての適切な情報発信は現在少ないのが現状です。 リハビリのことはリハビリの専門職種(理学療法士・作業療法士・言語聴覚療法士)が情報発信するべきだと考えています。 コンセプトは誰にでも理解できるように分かりやすく解説していくことです。 どうぞよろしくお願いします。