ふくらはぎが攣る・痛い『こむら返り』の原因・予防・対策についてリハビリの専門家が解説します。


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<2018年3月28日加筆・修正>

理学療法士の井上(@Rehacon)です。

 
 
ふくらはぎを攣った(つった)ことのある方は多いのではないでしょうか。
 
ふくらはぎを攣ることを「こむら返り」と言います。
 
こむら返りになってしまう原因や対処方法を知っておくと、予防することができたり、万が一なってしまったときにすぐに対応することができます。
 
今回はこむら返りになってしまう原因や予防方法、対処方法などについて解説していきます。

【関連記事】
メディア掲載|2018年3月28日読売新聞夕刊『からだcafe・教えてヨミドック』にこむら返りの原因・予防方法についての取材内容を掲載していただきました

 


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こむら返りの語源

 
こむら返りの「こむら」は、平安時代以降から見られる語で「ふくらはぎ」をさす。
 
こむら返りは、ふくらはぎの筋肉がひっくり返ったような感じから名付けられたと考えられる。「こむら」は「こぶら」とも言われ、「こむら返り」は「こぶら返り」とも言う。

引用: 語源由来辞典
 
引用してみましたが、ちょっとよく分からないですかね…
 
「筋肉がひっくり返ったような」というのは、筋肉がひっくり返ったように痛い・痛むという解釈でいいのかなと思います。
 
では、本題です。
 
 

こむら返りとは

 
こむらとは「ふくらはぎ」の事を指します。
 
医療用語では「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」と呼びます。
 
ふくらはぎの筋肉が痙攣を起こし、いわゆる攣る(つる)という状態をこむら返りと言います。
 
その多くは病気とは無関係で起こります。
 

こむら返りを起こす原因

  • 水分不足
  • ふくらはぎの疲労(使いすぎ)
  • ふくらはぎの冷え
  • アルコールの取りすぎ
  • ミネラルバランスの低下
  • ビタミンB1、ビタミンE、タウリン不足
 
水分不足はいわゆる脱水を意味しますが、若い方であれば夏場だったり、高齢の方は常時水分不足だったりします。
 
また、アルコールの取りすぎは水分を体内から出してしまう利尿作用が働きます。
 
お酒を飲んでいるとトイレが近くなるというのはこういうことです。
 
筋肉の疲労は運動のし過ぎだったり、長時間の立ち仕事が続くなどして引き起こされます。
 
また、血流不足により冷えが起こり、筋肉が縮こまってしまいます。これもまたこむら返りの原因の1つとなります。
 
ミネラルバランスの低下は、 カルシウムやマグネシウム、カリウムなどの体内ミネラルは神経や筋肉と関連があります。

筋肉の伸び縮みには「筋紡錘(きんぼうすい)」と「腱紡錘(けんぼうすい)」というセンサー感知器のようなものがあるのですが、ミネラルバランスが崩れることでこのセンサー感知器が誤作動を起こすと考えられています。

つまり、ミネラルバランスの低下は神経、筋肉の異常な興奮を引き起こし、痙攣をおこします。

 
 

こむら返りの予防と対策

 
こむら返りを起こさないためには、原因になることを予防することが大切です。
 
  • 水分摂取を心がける
  • ふくらはぎの疲労をためない
  • ふくらはぎを冷やさない(レッグウォーマーやサポーターの着用)
  • ふくらはぎのマッサージとストレッチで柔軟性を保つ
  • アルコールは控えめに
  • ミネラルバランスが崩れないように運動前・途中・運動後にはスポーツ飲料を摂取する
  • ミネラルバランスを考えた食事をする(アーモンド、しらす、ひじき、かぼちゃ など)
  • ビタミンB1(豚のヒレ肉、豚のモモ肉、大豆 など)、ビタミンE(すじこ、いくら、明太子 など)、タウリン(真ダコ、やりいか、カツオ、ぶり など)

 

 
 

ふくらはぎのマッサージするポイント

腓腹筋・ヒラメ筋トリガーポイント ヒラメ筋

ふくらはぎは腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋のことを指し、ヒラメ筋は腓腹筋の奥にあります。

✖印はマッサージするポイント(効果が出やすい)になります。1回30秒間を目安に、ゆっくりと圧迫してください。

また、下の✖印はヒラメ筋のマッサージポイントとなり、腓腹筋の奥にあるので、少し深めに圧迫するようにしてください。

このような対策をしておくとこむら返りの予防となります。なってからどうしようではなく、なる前から心がけておくことが大切です。

 
 

こむら返りが起きてしまった時の対処方法

 
万が一こむら返りが起きてしまった場合は以下の方法を試してみてください。
 

寝てる時になった場合

img_2665

膝を伸ばしたまま、指先を体の方に近づけていく。

 

体を起こしている時・運動時になった場合

膝を伸ばしまま、指先の方に体重を乗せていく。

膝を伸ばしまま、指先の方に体重を乗せていく。


攣ってしまう=異常な筋肉の収縮(縮む)
 
 
この異常に縮んだ筋肉を「伸ばす」ことで対処することができます。

ストレッチも同様の方法で行ってください。

 
 

まとめ

 
こむら返りについて解説しましたがいかがでしたでしょうか。

これからだんだんと寒い時期になります。

寒くなるとこむら返りも多くなります。

寒いと冷えはもちろんのこと、水分摂取量が減る傾向がありますので、寒くてもなるべく水分を摂るように心がけましょう。

早め早めの予防で未然に防ぐことができますよ。

少しでも参考になれば幸いです。
 
 

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■メディア掲載実績■




2018年3月28日発売
読売新聞 夕刊

からだcafe・教えてヨミドックという健康コラムで「こむら返り」のことについて取材していただき、その内容が掲載されました。







2018年5月号
MONOQLO

今買い替えるべき日用品(身だしなみ編)のインソール特集でコメントが掲載されました。







2017年10月号
日経ヘルス

「肩こり・腰痛・足のむくみ・腕の疲れ」に対するセルフケア方法について指導・監修をしました。




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ABOUTこの記事をかいた人

井上 直樹

理学療法士・WEBマーケターの井上です。このサイトでは一般の方に向けたリハビリの基本的な情報発信を行っております。また、不定期ですが雑誌や新聞などのマスメディア・WEB上のメディアにも情報提供を行っております。リハビリについての適切な情報発信は現在少ないのが現状です。リハビリのことはリハビリの専門職種(理学療法士・作業療法士・言語聴覚療法士)が情報発信するべきだと考えています。コンセプトは誰にでも理解できるように分かりやすく解説していくことです。今後ともよろしくお願い致します。