リハビリの専門家が解説|『ゴルフ肩(スイングショルダー)』痛みの原因・ストレッチ・マッサージ方法、スイングの直し方について解説します。


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理学療法士・ゴルフフィジオセラピストの井上(@Rehacon)です。
 
 
ゴルフコンテンツを少しずつ増やしているのですが、今回は肩のことについてお伝えしたいと思います。
 
だいぶ前になりますが、ゴルフ仲間からゴルフをすると「左肩が痛い」と相談がありました。
 
ゴルフをやる方なら聞いたことがあるかもしれませんが、「ゴルフ肩」と呼ばれるものがあります。
 
ゴルフ肘はよく聞くと思いますが、ゴルフ肩というのもあり、別名スイングショルダーと呼ばれることもあります。
 
 
ここまで書いてきているゴルフコンテンツの中でもご説明していますが、ゴルフスイングというのは身体全体がスムーズに連動して動く必要があります。
 
つまり、スイングバランスが重要です。
 
スイング時、肩に痛みを感じる場合、原因として考えられるのは大きく2つです。
 
この記事ではゴルフをする際、ゴルフ後の肩に痛みを感じるスイングの原因と、どのようなセルフケアをするべきかについてお伝えをしていきます。
 


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ゴルフ肩(スイングショルダー)のスイング原因と痛みを起こしやすい筋肉

 
右利きを想定した解説となります。
 
ゴルフ肩を起こす原因として考えられるのは大きく2つです。
 
まずテークバックからトップに至るまで、左手は基本伸ばしたままで肘を曲げないように教わると思います。
 
この際、左肩の外側から後方にかけての筋肉は伸ばされ、左の肩甲骨内側の筋肉も同様に伸ばされるように働きます。
 
ゴルフ肩(スイングショルダー) 
 
必要以上に伸ばされるようになると、筋肉が付着している部分は伸ばされるストレス(伸張ストレス)が強くなり、痛みを引き起こす原因となります。
 
厳密にいえば筋肉だけでなく、皮膚や筋膜などの軟部組織全体にいえることです。
 
もう一点は、フィニッシュ時です。
 
トップからダウンスイングに移行していき、インパクトを迎えてフィニッシュしますが、インパクト直後に右腕は伸びてそのままフィニッシュに向かっていきます。
 
このダウンスイングにおいて、手打ちになっていることや、右足に体重が残っていること、大振りでフィニッシュがピタッと止まらない方というのは、右肩から右の肩甲骨内側にストレスが強くかかります。
 
ダウンスイングではバックスイングとは逆の作用になるので、右側に影響が出ます。
 
ゴルフ肩(スイングショルダー)
 
 

ゴルフ肩(スイングショルダー)で影響を受けやすい代表的な筋肉

 
ここまで説明をしてきましたが、怪我をする場所は、肩の外側から中央、肩甲骨の内側で「伸張ストレス(伸ばされ過ぎる)」が原因ということになります。
 
伸張ストレスで怪我をしやすい筋肉としては、以下の通りです。
 
  • 棘下筋(きょくかきん)
  • 大円筋(だいえんきん)
  • 小円筋(しょうえんきん)
  • 三角筋後部線維(さんかくきんこうぶせんい)
  • 菱形筋(りょうけいきん)
  • 僧帽筋(そうぼうきん)
  • 広背筋(こうはいきん)
 
小円筋・大円筋・広背筋・棘下筋・僧帽筋・三角筋・菱形筋
 
ここでは肩にフォーカスを当てて説明をしていますが、実際には首も影響を受けますし、腰も影響を受けます。
 
 

ゴルフ肩(スイングショルダー)の直し方・スインイグの考え方

 
ゴルフをしていて肩が痛いという場合や、ゴルフ後に肩に痛みを感じるという場合はこのゴルフ肩が疑われます。
 
ゴルフは生涯スポーツなので、長い目で考えて、肩に負担がかかりにくいスインイグを獲得していくことが健康で長くゴルフを続けていける秘訣です。
 
まずやるべきことは準備運動をしっかりすること、さらに、部分的なストレッチだけでなく、ゴルフ特有の動きを考えたストレッチや筋膜リリースを行うことが効果的です。
 
準備運動をしっかり行った上で、バイオメカニクス(運動力学)に応じたスイング練習をしていく必要があります。
 
以下には、準備運動時に行うおすすめのストレッチ方法とスイングの改善ポイントをご紹介します。
 
 

ゴルフ前の準備運動(ストレッチ)とスイングの改善ポイント

 
ストレッチの考え方として、伸ばされ過ぎて痛みが出ているため、ストレッチをすることで逆効果になることがあります。
 
但し、その多くは筋肉が硬くなっているため柔軟性がない上で伸張ストレスがかかっています。
 
ですので、元々筋肉が硬い方はストレッチをすると効果が期待できます。
 
また、伸張ストレスがかかっている筋肉の逆の作用をする筋肉は縮むので、縮む方の筋肉は積極的にストレスやマッサージすることをおすすめします。
 
特に大胸筋・小胸筋は縮みやすいのでケアしておくことをおすすめします。
 
大胸筋胸肋部 大胸筋鎖骨部 大胸筋腹部 

小胸筋

 
マッサージ方法については、マッサージするポイントを『肩の痛み』を引き起こす代表的な8つの筋肉とトリガーポイント・マッサージ方法で紹介しているので、合わせて読んでみてください。
 
また、マッサージ方法などは日経ヘルスさんでも指導監修していますので、こちらも合わせてお読みいただけると嬉しいです。
 
 
腹斜筋群・肋間筋筋膜リリース 腹斜筋群・肋間筋筋膜リリース

これは一部の筋肉のストレッチではなく、全身の捻じれ(回旋)を筋膜リリースする方法です。

 
  • 片方の足を前に出し、同じ方の手も前に出して上に持ち上げます。
  • もう一方の手は後ろに持っていき、黄色矢印の方向に伸ばしていきます。
  • 伸ばされていると感じるところで、ゆっくりと身体を赤矢印の方向に回していきます。
  • この状態を30秒間キープしてください。

 

猫背筋膜リリース 猫背筋膜リリース 猫背筋膜リリース
この方法は大胸筋・小胸筋をストレッチする方法になります。

猫背を改善させる方法としても有効です。

  • 椅子に腰を掛けて、背筋を伸ばして両手を前に出します。
  • 両肘を後ろに引いていきます。この時、手が下に下がらないように注意してください。
  • 肘を少し前に戻し、両手の手のひらを前に向かせます。この時も肘が下がらないように注意してください。
  • それぞれを30秒間ずつキープします。
ゴルフ肩を予防するためのスイング改善として意識するべき点は以下の通りです。
 
  • テークバックでは、左肘を軽く曲げる
  • ダウンスイングでは、右足に体重を残さない
  • ボディターンは、腰の回転だけでなく身体全体を回していくイメージをする
  • ヘッドアップはせずに首は回転させる
 
このように身体全体で連動してボディターンできれば、必然的に肩の負担は減ります。
 
左肘は本当に少し曲げるだけで随分と違うはずです。
 
それぞれの関節を少しずつ動かすようなイメージをもっていただけると良いと思います。
 
 

まとめ

 
ゴルフ肩(スイングショルダー)についてご説明させていただきました。
 
ゴルフ傷害はゴルフ肘腰痛が多いのは事実ですが、意外と肩を痛める方も多い印象です。
 
ですが、僕の経験上、適切なセルフケアとバイオメカニクスに応じたスイングをすればまず痛みはなくなると考えてもらって大丈夫です。
 
少しでも参考にしていただけたら幸です。
 
 

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ABOUTこの記事をかいた人

井上 直樹

理学療法士・WEBマーケターの井上です。このサイトでは一般の方に向けたリハビリの基本的な情報発信を行っております。また、不定期ですが雑誌や新聞などのマスメディア・WEB上のメディアにも情報提供を行っております。リハビリについての適切な情報発信は現在少ないのが現状です。リハビリのことはリハビリの専門職種(理学療法士・作業療法士・言語聴覚療法士)が情報発信するべきだと考えています。コンセプトは誰にでも理解できるように分かりやすく解説していくことです。今後ともよろしくお願い致します。