ゴルファーが行うべき『肩甲骨の動きを改善させる』ストレッチ・マッサージ方法をリハビリの専門家が徹底解説

ゴルファーにおすすめ。肩甲骨の動きを改善させるマッサージ・ストレッチ方法

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理学療法士・ゴルフフィジオセラピストの井上(@Rehacon)です。
 
 
ゴルファーにとって肩甲骨の動きは極めて重要な位置づけになるのはよく知られています。
 
肩甲骨は上下左右に動くだけでなく、上下に向かって回ります。これを回旋(かいせん)と言います。
 
また、ゴルフスイングにおいて肩甲骨は単体で動くのではなく、手や腕の動き、体幹の動きなど、複数の動きに連動します。
 
つまり、肩甲骨の動きが悪いと手や腕・体幹などの動きも阻害してしまうということになります。
 
結果、スイングの力みにつながったり、他の場所の怪我にもつながります。
 
逆も然りですが、今回のこの記事では、肩甲骨の動きということにフォーカスを当てて、肩甲骨の動きをよくするマッサージやストレッチ方法、運動方法などについてお伝えしていきます。
 

 
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アドレス・スイングにおける肩甲骨の役割

 
まずアドレス時ですが、アドレスで力みがあると肩というのは上に持ち上がります。
 
それと連動して肩甲骨も持ち上がります。
 
肩甲骨の挙上・肩の挙上
 
バックスイング(右利きの場合)では、右の肩甲骨は内側に移動しながら下に回っていきます。左の肩甲骨は外側に移動しながら上に回っていきます。
 
肩甲骨の回旋
 
これがアドレス時に肩甲骨が上に持ち上がっているとスムーズに動いてくれません。
 
つまり、力むことで肩甲骨の動きを阻害し、バックスイングの妨げになり余計力みにつながるという負の連鎖が起こります。
 
もうこの時点で動きが妨げになっていれば、ダウンスイング・フォロースルーにも影響が出ることは明確です。
 
「アドレスでスイングの70%は決まる」なんて言葉がありますが、このように、身体の運動メカニズムからも同じことが言えるかもしれません。

ただ、ここではアドレス時のことにフォーカスをあてていますが、バックスイング・ダウンスイング・フォロースルー、全てのスイングレベルにおいて肩甲骨の動きは重要になります。

 
 

肩甲骨周りの筋肉が硬いとスイングの妨げになる

 
非常に単純ですが、力みとかそういうのではなく、単純に肩甲骨周りの筋肉が硬い場合は当然肩甲骨の動きは阻害されます。
 
アマチュアゴルファーの多くはゴルフ場で練習を見ていても、殆どストレッチなど行わず、すぐに打つ練習をします。
 
打つ練習をするにしても、アプローチなどのような小さいスイング練習からではなく、フルスイングでバンバン打つ方が多いです。
 
また、日本のゴルファー人口は減少傾向で比較的年齢が高い層が多いです。
 
  • 年齢が高い
  • 準備運動しない
  • すぐにフルスイング
 
これでは怪我をして当然です。
 
年齢が高いというのは、日々のセルフケアをしっかりやっておかないと当然筋肉は硬くなりますし、筋力も落ちます。
 
リカバリー能力も落ちやすい。
 
アドレスやスイングでの力みは当然肩甲骨の動きの妨げにはなりますが、まずはその前に日々のセルフケアや練習前の準備運動をしっかり行うようにしましょう。
 
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それでは、以下に、肩甲骨の動きに関わる硬くなりやすい代表的な筋肉のご紹介と、その筋肉のマッサージするポイント、ストレッチ方法をご紹介していきます。
 
 

肩甲骨周りで硬くなりやすい代表的な8つの筋肉

 
  1. 大・小菱形筋(りょうけいきん)
  2. 肩甲挙筋(けんこうきょきん)
  3. 広背筋(こうはいきん)
  4. 僧帽筋(そうぼうきん)
  5. 棘上筋(きょくじょうきん)
  6. 棘下筋(きょくかきん)
  7. 大円筋(だいえんきん)
  8. 小円筋(しょうえんきん)
 
だいぶ多くなってしまいましたが、これらの筋肉は肩甲骨の動きだけでなく、腕や肩の動きにも影響を与えるため大切です。
 
マッサージやストレッチを行い、それぞれの筋肉の柔軟性を保つこと、柔軟性を保つことで無理のない、力みの少ないスイングをすることができます。
 
以下には、それぞれ筋肉のマッサージポイントを説明していきますが、筋肉の詳細な説明はここでは割愛しますので、より専門的に細かく知りたいという方は以下の記事を合わせてお読みください。
 
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マッサージのポイントは✖印で示しています。✖印を30秒間の圧迫、もしくは、圧迫をしながら擦るようにマッサージしてみてください。 
 

①大・小菱形筋のマッサージポイント

菱形筋・トリガーポイント
 
 
 

②肩甲挙筋のマッサージポイント

肩甲挙筋・トリガーポイント
 
 
 

③広背筋のマッサージポイント

広背筋
 
広背筋は点でマッサージをするよりも、全体的に行うほうが効果が高いです。

以下の写真のように、フォームローラーなどを使用して行うとより効果的です。

昨年に日経ヘルスという雑誌で、マッサージ方法について指導・監修をさせていただきました。

合わせてこちらも読んでいただけると嬉しいです。

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広背筋 筋膜リリース

④僧帽筋のマッサージポイント

僧帽筋中部線維・トリガーポイント僧帽筋下部線維・トリガーポイント
 

⑤棘上筋のマッサージポイント

棘上筋
 

⑥棘下筋のマッサージポイント

棘下筋
 

⑦大円筋のマッサージポイント

大円筋トリガーポイント
 

⑧小円筋のマッサージポイント

小円筋
 
 

肩甲骨の動きを改善させるためのストレッチ・運動方法

 
ここでは、肩甲骨の動きを改善させるストレッチと運動方法についてご説明します。
 

①肩甲挙筋のストレッチ 

肩甲挙筋ストレッチ肩甲挙筋ストレッチ

・首を横に回して、そのまま下を向く。
・さらに、伸ばしているほうの腕を後ろに引く。
・首筋が伸ばされていると感じるところで30秒間キープする。

このストレッチは首のストレッチとして行われますが、肩甲骨に付着する肩甲挙筋という筋肉のストレッチなので、肩甲骨の動きにも関与します。

 

②広背筋のストレッチ

広背筋ストレッチ 広背筋ストレッチ

・ゴルフクラブを写真のように持ち、脇が開かないように上に持ち上げる。
・脇が開くとちゃんと伸ばすことができないため注意する。
・伸ばされていると感じるところで30秒間キープする。

こちらの写真はゴルフクラブを使って説明していますが、何も持たずに行ってもらっても構いません。

広背筋は肩甲骨だけでなく、腕と体をつないでいる筋肉なので、腕の可動域にも影響します。

 

③僧帽筋のストレッチ

僧帽筋上部線維ストレッチ

・一方の手を頭の上に、もう一方の手を腰にあてる。
・その状態をキープしながら頭を横に倒す。
・伸ばされていると感じるところで30秒間キープする。

頭を横に倒すのと同時に体が倒れてしまわないように注意してください。

 

筋膜リリース

腹斜筋群・肋間筋筋膜リリース腹斜筋群・肋間筋筋膜リリース

・立った状態で、一方の手を斜め前に伸ばす(手のひらが顔のほうに向くように)。
・もう一方の手は斜め後ろに引いて、手のひらが後ろを向くように伸ばす。
・この状態に慣れてきたら、赤矢印のように体をゆっくりと回す。

・伸ばされていると感じるところで30秒間キープする。

この方法は、肩甲骨だけでなく、体幹や肋骨に該当する部分全体を伸ばしていく方法です。

猫背筋膜リリース 猫背筋膜リリース 猫背筋膜リリース

・座った状態で両手を前に突き出す。
・そのまま肘を後ろに引いて、胸を突き出すようにする。
・肘を少し前に戻し、手のひらが前に向くようにする。
・伸ばされていると感じるところで30秒間キープする。

こちらの写真は、猫背を治すための筋膜リリースの方法です。

猫背は肩甲骨の動きを妨げますので、写真のような筋膜リリースがおすすめです。立った状態で行ってもらっても構いません。

 

ストレッチポールを使った肩甲骨の運動

ストレッチポール 

・ストレッチポール上に仰向けになり、両手を真上に持ち上げる。
・そのまま今度は肘を床につける。
・この運動を交互に行う。

ストレッチポール

・ストレッチポール上に仰向けになり、手のひらを床につけて雑巾で床掃除をするように回す。

ストレッチポールは様々な運動を行うことができ、非常に優れたトレーニンググッズだと思います。そんなに高いものではないので、1つ持っておくと重宝しますよ。

まとめ

 
今回のこの記事では、肩甲骨にフォーカスを当てて解説をしました。
 
文中に何度も出てきますが、肩甲骨の動きだけがよくてもだめで、腕や体幹、骨盤、股関節などと全体に連動して動けることが大切です。
 
但し、肩甲骨の動きはその他の場所にも影響を及ぼすので、肩甲骨の動きを改善させるということはとても大切です。
 
ここでお伝えした内容は、練習前のストレッチでも取り入れやすいと思うので、是非参考にしていただけたらと思います。
 
マッサージや肩甲骨体操などは日々のセルフケアで導入してみてください。
 
 

おすすめの一冊

 
こちらの本はゴルフ解剖学という名の通り、詳細なトレーニング方法や筋肉のイラストも綺麗に分かりやすく描かれています。

ゴルフの本はたくさんありますが、こういった類の本は殆どありませんので、貴重な一冊だと思います。

価格もそれほど高くありませんし、一冊持っておいて損はありません。おすすめですよ。

 
 

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ABOUTこの記事をかいた人

井上 直樹

リハビリテーションコンサルタントの井上です。 コンサルタントとはその道のプロが助言や指導をするという意味です。 リハビリについての適切な情報発信は現在少ないのが現状です。 リハビリのことはリハビリの専門職種(理学療法士・作業療法士・言語聴覚療法士)が情報発信するべきだと考えています。 コンセプトは誰にでも理解できるように分かりやすく解説していくことです。 どうぞよろしくお願いします。