『肩こり』を引き起こす代表的な3つの筋肉とトリガーポイント


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理学療法士の井上(@Rehacon)です。
 
 
肩こりを抱えている方は大勢いると思います。
 
肩こりは1つの原因ではなく、筋肉・筋膜・関節・姿勢等々、様々な原因が考えられます。
 
その原因の1つとして、「筋筋膜性」による痛みや肩こりであることが経験上よくあります。
 
今回は肩こりの概要と肩こりに対して関連のある筋肉の説明、その筋筋膜に起こりやすいとされるトリガーポイントについて解説をしていきます。
 
その前にトリガーポイントについてわからない方は以下の記事に解説していますので、先にお読みいただくことをおすすめします。
 
注意!
全てこれで痛みが改善するわけではなく、あくまでも1つの要素として捉えてください。
 


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肩こりとは

 
肩こりという名前から肩だけに問題があるように連想しますが、肩こりは首や背中の影響も受けます。
 
また冒頭にも書いたように、姿勢の影響を非常に受けます。
 
同じ姿勢をずっと保つことや、座っている時に身体が丸まったような姿勢も肩こりや腰痛の原因の1つです。

デスクワークの方はこのような姿勢になってしまうことが多く、同じ姿勢を続ける時間も長いため肩こりを起こしやいのが特徴です。

 
このようなことが原因で、筋膜の滑りが悪くなってしまったり、筋肉の血行不良を起こしたりすることで肩こりが起こります。
 
肩こりを予防するような体操や運動は多くありますが、この記事では肩こりと関連のある筋肉とトリガーポイントにフォーカスを当てていきます。
 
トリガーポイントをケアすることで肩こりの改善や予防が期待できます。
 
筋肉の説明ではどうしても専門用語が入ってしまいます。ご了承ください。
 
 

肩こりと関連のある筋肉とトリガーポイント

 
  1. 肩甲挙筋(けんこうきょきん)
  2. 僧帽筋(そうぼうきん)
    ・上部線維
    ・中部線維
    ・下部線維
  3. 菱形筋(りょうけいきん)
    ・小菱形筋
    ・大菱形筋
 
以下に1つ1つの筋肉とトリガーポイントについて説明をしていきます。
 
 

肩甲挙筋

肩甲挙筋   img_2980
起始 C1〜C4横突起
停止 肩甲骨の上角、内側縁上部1/3
作用 肩甲骨の挙上(内上方)、下方回旋
神経支配 肩甲背神経
 
肩甲挙筋

肩甲挙筋 トリガーポイント

 
 

僧帽筋上部線維

僧帽筋  僧帽筋  img_2974
 
起始 後頭骨上項線・項靭帯
停止 鎖骨の外1/3
作用 肩甲骨の挙上・上方回旋
神経支配 副神経・頚神経
 
img_2956

僧帽筋上部線維 トリガーポイント

 
 

僧帽筋中部線維

僧帽筋  img_2976  img_2978

起始 C7〜Th3棘突起・棘上靭帯
停止  肩峰・肩甲棘
作用 肩甲骨の内転・後退
神経支配 副神経・頚神経

img_2955

僧帽筋中部・下部線維 トリガーポイント

  
 
 

僧帽筋下部線維

僧帽筋  img_2975

起始 Th4〜Th12棘突起・棘上靭帯
停止 肩甲棘
作用 肩甲骨の下制・下方回旋、内転
神経支配 副神経・頚神経
 
img_2954

僧帽筋下部線維 トリガーポイント

 
 

大菱形筋

菱形筋  img_2979

起始 Th1〜Th4棘突起
停止 肩甲骨の内側縁
作用 肩甲骨の内転、挙上、下方回旋
神経支配 肩甲背神経
 
img_2957

菱形筋 トリガーポイント

 
 

小菱形筋

菱形筋  img_2979

起始 C6〜C7棘突起
停止 肩甲骨内側縁
作用 肩甲骨の内転、挙上、下方回旋
神経支配 肩甲背神経
 
img_2957 
 
 

トリガーポイント療法

 
  • 上記トリガーポイント画像にある✖印を一定の圧力で30秒圧迫+30秒解放を何回か繰り返す。
  • ✖印を一定の圧力で30秒グリグリゆっくりと動かす+30秒解放を何回か繰り返す。
 
圧迫したりグリグリ押すには、親指や指の関節、ゴルフボール、テニスボール、トリガーポイント用のボールなどを使用して行うと効果的です。
 
これで痛みや肩こりが軽減する場合には、セルフケアとして継続してみてください。
 
 

まとめ

 
冒頭にも書いたように、肩こりといっても様々な原因があります。
 
その原因の1つとして、私の経験としても筋筋膜性によるものという可能性があります。
 
1つの手段としてトリガーポイント療法を試してみてください。
 
肩こりの軽減など改善がみられる場合はセルフケアとして継続することをおすすめします。
 
 
 

おすすめ書籍

 
以下の2冊は一般向けに筋膜性疼痛症候群研究会(MPS研究会)でもおすすめしている書籍です。
 
以下の書籍は個人的におすすめしたい2冊です。

筋肉の絵やトリガーポイント、セルフストレッチや筋力トレーニングも丁寧に説明されています。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

井上 直樹

リハビリテーションコンサルタントの井上です。 コンサルタントとはその道のプロが助言や指導をするという意味です。 リハビリについての適切な情報発信は現在少ないのが現状です。 リハビリのことはリハビリの専門職種(理学療法士・作業療法士・言語聴覚療法士)が情報発信するべきだと考えています。 コンセプトは誰にでも理解できるように分かりやすく解説していくことです。 どうぞよろしくお願いします。