ゴルフで足がつるのは何で?こむら返りの原因と誰でもできる6つの対策についてリハビリの専門家が徹底解説

なぜゴルファーは足をつりやすいの?原因と6つの対策と予防方法について

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理学療法士・ゴルフフィジオセラピストの井上(@Rehacon)です。
 
 
ちょうど先日読売新聞の夕刊とウェブサイトのヨミドクターにこむら返りのことについて取材していただき、掲載していただきました。

【関連記事】
メディア掲載|2018年3月28日読売新聞夕刊『からだcafe・教えてヨミドック』にこむら返りの原因・予防方法についての取材内容を掲載していただきました

 
そんな中、そういえばゴルファーってこむら返りを起こす方が多いよなぁと思い、ゴルファーが何でこむら返りを起こすのか、足をつるのかをコンテンツにしようと思いました。
 
ゴルフをしていると「足がつる」「足が痛い」という方は非常に多いです。
 
ゴルファーは足の踏ん張りがとても重要ですし、比較的長い時間歩きます。
 
夏場のゴルフ場は酷暑で脱水も起こしやすい、冬は極寒で冷えやすい。
 
こういったことから、ゴルファーは足をつりやすい環境下にいる。ということがいえます。
 
足をつるというと、こむら返りが代表的な症状となります。以前にこむら返りの記事を書いていますので、こちらも合わせてお読みください。
 
 
今回のこの記事では、こむら返りの概要となぜゴルファーがこむら返りを起こしやすいのか、ゴルファーが日頃からできる足のメンテナンス方法、対策についてをお伝えしていきます。
 

 
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ゴルファーが足をつる・こむら返りを起こす原因

 
過去の記事の復習となりますが、こむら返りの原因は主に4つです。
 
  • 脱水(水分不足)
  • ミネラルバランスが悪くなる
  • 冷え
  • 血行不良
 
筋肉が伸び縮みすることを「収縮(しゅうしゅく)」と言うのですが、収縮をコントロールしているのが、筋紡錘(きんぼうすい)腱紡錘(けんぼうすい)です。
 
これらはいわゆるセンサー感知器みたいなもので、ミネラルバランスが悪くなると誤作動を起こすと言われています。
 
 
メカニズム的にはまだはっきり分かっていないところがあります。
センサーが誤作動を起こすと、神経の伝達がうまくできなくなるため、筋肉の硬さが調節できなくなり、いわゆる「足がつる」といった状態になります。
 
では、なぜゴルファーにこむら返りが多いのでしょうか。
 
それは冒頭にも書きましたが、長時間歩くことで疲れやすい、夏場は酷暑で脱水を起こしやすい、発汗でミネラル不足になる、冬は極寒の中でプレーするため冷えて血行不良になりやすいということにあります。
 
長時間歩くため、膝の痛みや腰痛なども起こりやすいです。
 
 
 
また、ゴルファーは中高年の方の需要が高いため、筋力不足や筋肉が硬いという理由もあるかもしれません。
 
さらに、ゴルファーは足裏の状態も大きく影響を受けます。
 
厳密にいうと分かりにくくなってしまいますが、足裏の筋肉はふくらはぎ・もも裏・お尻・腰背中・肩・頭まで皮膚や筋膜という組織で繋がっています。
 
つまり、こむら返りは足裏の状態も影響を受けるということになります。
 
足裏の筋肉が硬い場合、つながりのある、特に場所の近いふくらはぎは影響を受けます。
 
例えば、足裏には足アーチがあり、地面からの衝撃吸収を担いますが、足アーチがなくなって扁平足になっている場合や足裏が硬い場合はうまく衝撃吸収することができなくなります。
 
そうなるとふくらはぎのストレスは大きくなり、ふくらはぎも疲れやすく血行不良も起こしやすいということになります。
 
ゴルファーはスイング時に踏ん張る力も必要ですし、スムーズなスイングをする上でも足裏を良い状態に保つということは非常に重要な要素となります。
 
 
 

ゴルファーがこむら返りを予防するにはどんな対策をしたらいいのか

 
こむら返りの原因は上に挙げた通りですが、まずはその原因を排除することが必要です。
 
そのためには、以下のようなことを日頃から意識することが大切です。
 
  • ゴルフ中、脱水にならないように水分補給をこまめに行う(夏冬限らず)
  • 水でもミネラルウォーターやミネラルが豊富な麦茶、スポーツドリンクを摂取する
  • 日頃からミネラルバランスを考えた食生活を心がける(わかめ・しらす・バナナ・アーモンドなど)
  • 食事だけで摂れない場合はサプリメントなどを飲むことも効果的
  • 血行をよくするために、マッサージやストレッチなどで筋肉の柔軟性を確保する
  • 足が冷えないようにレッグウォーマーや長い靴下を履くことや場合によっては足湯なども行う
 
食事だけでは十分に摂れないことが多いので、サプリメントを飲むことは個人的におすすめしています。
 

ゴルファーはハーフ休憩の昼食時にビールを飲んでいる方が非常に多いです。

 
汗をたくさんかいたあとのビールは最高に美味いですが、それと一緒にアルコールの入っていない水分をしっかり補給するようにしてください。アルコールは利尿作用があるので、脱水傾向になります。
 
また、上述したようにゴルファーは特に足裏を整えておくことは必要なので、上記の予防に加え、
 
  • マッサージやストレッチなどで足裏、ふくらはぎの筋肉の柔軟性を確保する
  • 足裏、ふくらはぎの筋力を強化する
  • インソールなどを利用して足裏の負担を軽減する
 
これらのセルフケアがとても重要になります。
 
それでは、以下にセルフケア方法について解説をしていきます。
 
 

ゴルファーが行うべき足裏・ふくらはぎのセルフケア方法

 

足裏・ふくらはぎのマッサージ

足裏筋膜リリース ふくらはぎ筋膜リリース
 
写真のようにテニスボールやゴルフボールを利用してゴロゴロマッサージするのは有効です。
 
ゴルフボールで痛い場合はテニスボールで行うようにしてください。
 
ポイントはゆっくりと行うことです。
 
また、ふくらはぎはフォームローラーを使用することも効果的です。
 
 
 腓腹筋・ヒラメ筋トリガーポイント ヒラメ筋

✖印はふくらはぎのマッサージするポイントになります。

ふくらはぎは腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋を指すのですが、ヒラメ筋は腓腹筋の奥に位置します。

上の✖印は腓腹筋、下の✖印はヒラメ筋のポイントになります。

1回あたり30秒間を目安にゆっくりと圧迫してマッサージをしてみてください。

【関連記事】
トリガーポイントの症状・種類・原因について解説をします。
『足裏』の痛みを引き起こす代表的な7つの筋肉とトリガーポイント
【随時更新】特集!筋膜・トリガーポイント関連記事まとめ

 

足裏・ふくらはぎのストレッチ

足裏ストレッチ ふくらはぎストレッチ
 
写真のように両膝をつき、足の指先を立てて、そのまま体重を後ろにかけていきます。
 
足裏が伸ばされていると感じるところで30秒間キープします。
 
ふくらはぎは、伸ばしたい方の足を後ろにして、体重を前に移動させます。
 
ふくらはぎが伸ばされていると感じるところで30秒間キープします。

足全体(裏側)の筋膜リリース

 
また、仰向けになり、両足を壁に持ち上げてつま先を顔に向かってくるように持ち上げます。
 
ふくらはぎやもも裏が伸ばされていると感じるところで30秒間キープします。
 
この方法は筋膜リリースとなります。
 
  

足アーチを整える

足アーチを整える上で、上に挙げた足裏やふくらはぎの柔軟性を確保しておくことは基本ベースとして必要です。
 
その他には、立方骨を持ち上げることで足の骨格の歪みを整えることができます。
 
その場合は、青竹踏みを使うと効果が期待できます。
 
 
 
 

足裏・ふくらはぎの筋力トレーニング

タオルギャザー

タオルギャザー

下腿三頭筋トレーニング

カーフレイズ

 
足裏の筋力トレーニングで一番有名な方法は、タオルギャザーとカーフレイズです。
 
タオルギャザーは、足裏にタオルを置き、足の指で手前にたぐり寄せます。
 
カーフレイズは、踵を持ち上げてつま先立ちになります。
 
いずれも1セットあたり10回を目安に、回数は自分で調整しながら行ってもらって構いません。

翌日に疲れが残る、痛みが残るという場合はオーバーワークなので、運動後に影響が出ない程度が1つの目安となります。

 
 

ゴルファーにおすすめのインソール

 
インソールは足の負担を軽減するだけでなく、腰痛や肩こりの軽減も期待できます。
 
長時間の歩行、バランスの良いスムーズなゴルフスイングをする上でもインソールはおすすめです。
 
既製品インソールも最近では優秀なものが多いので、ゴルフシューズにもインソールを入れる事をおすすめします。
 
ゴルファーには、スーパーフィートとシダスがおすすめのインソールとなります。
 
 
ついこの前、雑誌のMONOQLOでインソールのことを掲載してもらいました。
 
10商品分のインソールが紹介されていますので、こちらも合わせて読んでみてください。 
 

まとめ

 
ゴルファーがこむらがえりを起こす原因と予防・対策についてお伝えしましたが、いかがでしたでしょうか。
 
ゴルファーはふくらはぎの痛みやこむらがえりを起こすことが多いですが、ちゃんと対策をしておけばその多くは予防できます。
 
少しでも参考にしていただけたら幸いです。
 
それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。
 
 

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■メディア掲載実績■




2018年3月28日発売
読売新聞 夕刊

からだcafe・教えてヨミドックという健康コラムで「こむら返り」のことについて取材していただき、その内容が掲載されました。







2018年5月号
MONOQLO

今買い替えるべき日用品(身だしなみ編)のインソール特集でコメントが掲載されました。







2017年10月号
日経ヘルス

「肩こり・腰痛・足のむくみ・腕の疲れ」に対するセルフケア方法について指導・監修をしました。




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ABOUTこの記事をかいた人

井上 直樹

リハビリテーションコンサルタントの井上です。 コンサルタントとはその道のプロが助言や指導をするという意味です。 リハビリについての適切な情報発信は現在少ないのが現状です。 リハビリのことはリハビリの専門職種(理学療法士・作業療法士・言語聴覚療法士)が情報発信するべきだと考えています。 コンセプトは誰にでも理解できるように分かりやすく解説していくことです。 どうぞよろしくお願いします。