リハビリの専門家が解説|初心者ゴルファーが起こす『腕の筋肉痛』とマッサージ・ストレッチ方法


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理学療法士・ゴルフフィジオセラピストの井上(@Rehacon)です。
 
 
ゴルフを始めたばかりの方で、必ずといっていいほど筋肉痛を起こす部位があります。
 
それは、前腕(肘から手首まで)の筋肉です。
 
また、前腕の筋肉だけでなく、上腕の筋肉(肘から肩まで)や胸の筋肉なども連動して筋肉痛になるケースも多いです。
 
前腕・上腕

腕の筋肉が筋肉痛になる原因としては、手打ちになることやゴルフクラブを握っている力が強すぎる(グリッププレッシャーが強すぎる)ことが原因です。

 
ゴルフは手でやるスポーツではなく、下半身スポーツです。
 
今回は初心者ゴルファーが起こしやすい筋肉の詳細とマッサージやストレッチの方法をお伝えしていきます。
 

 
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グリッププレッシャーが強くなると関節を曲げる筋肉(屈筋)のストレスが増える

 
屈筋とは、関節を曲げる筋肉であり、前腕と上腕で言うと指を曲げる筋肉や手首を曲げる筋肉(掌が顔に向く動き)、肘を曲げる筋肉になります。
 
その動きに関与する代表的な筋肉は以下の通りです。
 
  • 腕橈骨筋(わんとうこつきん)
  • 橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)
  • 尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)
  • 長掌筋(ちょうしょうきん)
  • 上腕筋(じょうわんきん)
  • 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
  • 浅指屈筋(せんしくっきん)
 
橈側手根屈筋・腕橈骨筋・長掌筋・尺側手根屈筋 浅指屈筋 上腕二頭筋・上腕筋

このように複数の筋肉が関与します。

 
この中でも特にストレスがかかり、組織の癒着を起こして痛みを引き起こしてしまう筋肉があります。
 
 

特にストレスのかかりやすい筋肉

 
数多くの筋肉を挙げましたが、特にこの中でも、
 
  • 尺側手根屈筋
  • 長掌筋
  • 浅指屈筋
  • 上腕二頭筋
 
この4つの筋肉は痛めやすく、筋肉痛としても残りやすい筋肉になります。
 
グリップを握る際、小指側を中心に握ることや手打ちになると肘の曲げ伸ばしを多く使うことが原因です。
 
 

運動のつながり・軟部組織のつながりでストレスのかかりやすい筋肉

 
ここまで前腕と上腕の筋肉について説明してきましたが、腕に力が入ってしまうと、胸の筋肉である大・小胸筋にも力が入ってしまいます。
 
また、肩も持ち上がりやすくなるため、僧帽筋(そうぼうきん)という筋肉にも力が入ってしまいます。
 
結果的に、スムーズなスイング動作も行えず、各筋肉に負担がかかります。
 
大胸筋胸肋部 大胸筋腹部 大胸筋鎖骨部

小胸筋 僧帽筋・上部線維

 
 

筋肉痛を予防するには準備運動とゴルフ練習後のストレッチ・マッサージを行いましょう

 
前腕・上腕の筋肉、胸の筋肉、肩の筋肉のストレッチ・マッサージ方法についてご説明します。
 
ストレッチは練習前後で簡単に行えます。
 
ストレッチなどの準備運動を行わずに練習を続けていると、三角線維軟骨複合体損傷(TFCC損傷)などの怪我も起こしやすくなります。

ゴルファーは準備運動が極端に少ない方が多いですので、いきなりボールを打つのではなく、まずはストレッチを行いましょう。

ストレッチは基本1回30秒を目安に行ってください。

【関連記事】
手首(外側)の痛み『三角線維軟骨複合体損傷(TFCC損傷)』の原因・症状・リハビリ治療について解説します。

 

前腕・上腕のストレッチ

 
手首のストレッチ

方法

  • 手のひらを前に向けて、もう一方の手で手首を反らす。肘が曲がらないように注意する。 

 

前腕・上腕ストレッチ

方法

  • 手のひらを平らなところに押し当て、肘を伸ばしたまま圧迫していく。
 

前腕のストレッチ

手首のストレッチ
 

方法

  • 両手を合わせて、手のひらが離れないように注意しながら、肘を上に持ち上げていく。
  • 両手の甲を合わせて、手の甲が離れないように注意しながら、肘を下に下げていく。

 

大・小胸筋ストレッチ

大胸筋・小胸筋ストレッチ

方法

  • 肩を持ち上げ、壁などを利用して固定し、固定したまま体を前に押し出していく。

 

首~肩のストレッチ

首の側屈+腕伸ばしストレッチ

方法

  • 首を横に倒し、一方の手を斜め後ろに伸ばす。
  • 顔と手を引き離すように伸ばしていく。
 
 

マッサージ・筋膜リリース方法

 
マッサージでは、組織の癒着が起こりやすい場所を中心に行います。
 
写真の✖︎印は、トリガーポイントといって組織の癒着が起こりやすく、✖︎印だけでなくその周辺にも関連痛として痛みを引き起こすことがあります。
 
30秒の圧迫と30秒の解放を何度か繰り返し行います。
 
また、どの辺を圧迫していいか分からない場合や、深い位置にある筋肉は専門家でないと難しいことがあります。
 
そのような場合は全体的に行うのも効果的ですので、テニスボールやゴルフボールを利用して、ゆっくりと転がしてマッサージをしていきます。
 
橈側手根屈筋トリガーポイント 尺側手根屈筋トリガーポイント

上腕二頭筋・短頭 浅指屈筋トリガーポイント

 
前腕屈筋群の筋膜リリース 前腕筋膜リリース
 
 
 

手打ちにならない、下半身主導のスイングを身につける

 
最初のうちは仕方ありませんが、手打ちを直すには下半身主導のスイングを身につけるしかありません。
 
下半身主導のスイングでも、腰痛や背中の痛みを引き起こすようなスイングではなく、身体になるべく負担のかからないヘルシースイングを身につけていくことが、長くゴルフを楽しんでいく秘訣です。
 
【関連記事】
 
 

まとめ

 
この記事では、初心者ゴルファーが起こしやすい筋肉痛とその予防方法について解説をしました。
 
ゴルフは素晴らしいスポーツです。
 
健康で長くゴルフを楽しんでいくには、身体のケアと身体に負担の少ない、バイオメカニクスを考えたスイングをしていくようにしましょう。

【関連記事】
ゴルファー必見!もうゴルフは科学で考える時代。ゴルフに特化した『GPT Japan』をご紹介します。

 
少しでも参考になれば幸いです。
 
それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。
 
 

おすすめ書籍

 
若干、翻訳がイマイチなところも多いのですが、ゴルファーでトレーニングをしたい方には筋肉も細かく紹介されていますし、おすすめしたい一冊です。
 
こちらは理学療法士の方が書かれたスイング理論です。

ティーチングプロの資格も持っているようで、ゴルフとバイオメカニクスのことについてここまで理論的に書かれているのはこの本くらいしかありません。

トレーニング方法などもたくさん紹介されていますし、非常におすすめの一冊です。

 
 

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ABOUTこの記事をかいた人

井上 直樹

リハビリテーションコンサルタントの井上です。 コンサルタントとはその道のプロが助言や指導をするという意味です。 リハビリについての適切な情報発信は現在少ないのが現状です。 リハビリのことはリハビリの専門職種(理学療法士・作業療法士・言語聴覚療法士)が情報発信するべきだと考えています。 コンセプトは誰にでも理解できるように分かりやすく解説していくことです。 どうぞよろしくお願いします。