足裏の『体重分布』はどの程度がいいのか。膝の痛みや腰痛予防にも最適な簡単なセルフケア方法をお伝えします。


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理学療法士の井上(@Rehacon)です。
 
 
これまで足についての記事をいくつか書いてきました。
足裏を整える重要性というのはその記事内でも書いてきたのですが、足裏は常に負担のかかる部位というのは、二足歩行の人間としては必然です。
 
浮き指や外反母趾、内反小趾、扁平足、モートン病、足底筋膜炎等々、足裏の疾患やよくない症状はたくさんあります。

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さらに、足元が崩れるということは身体の土台が崩れていることですので、膝や股関節、腰、肩まで影響を及ぼすことがあります。
 
では、足裏に常に体重がかかっている人間ですが、足裏への「体重分布」はどの程度が良いのでしょうか。
 
このことについては諸説あり、明確にはなっていませんが、目安というのはあります。
 
今回は、足裏への体重分布がどの程度がいいのか、さらにあくまでも個人的な意見となりますが、立位の時、どこに体重を乗せていくと身体が楽なのか、負担が少ないのかということを解剖学的な要素を含めてお伝えしていきます。
 


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足裏への体重分布

 
体重分布
足裏への体重分布として、どの程度が良いのか。写真に示した割合がよく言われています。
 
足裏には内側と外側ともに縦のアーチがあり、足の親指と小指の間で横アーチというものが存在します。
 
アーチはそれぞれ役割があり、踵(かかと)を中心として親指・小指と三角形を作ります。
 
上の画像での話しになると、体重分布はそれぞれ踵部分が20%、親指の付け根部分に17%、小指の付け根部分に13%で片足50%、両足合わせて100%となります。

ただ、この体重分布だと足の前側の荷重量が多いということになります。つまり、「前足部」の荷重量が多いということになります。

しかし、これまで何度かこのブログでもご紹介していますが、前足部の解剖をみてみると小さな骨が多く、支えるような構造にはなっていません。つまり、荷重関節ではないのです。

個人的には、この体重分布は間違っていると考えています。

 
そこで1つの目安として、ある部分に体重を乗せるイメージをもっておくとバランスのよい足裏への体重分散が可能となります。
 

 

足裏へのバランスよい体重分布のポイントは載距突起(さいきょとっき)の下、内側辺り

 
下腿骨  img_2846
 
足の骨には脛骨(けいこつ)腓骨(ひこつ)という骨があります。
 
解剖学的に見てみると、腓骨はとても細い骨であることが分かると思います。逆に脛骨は太い骨であることが分かると思います。
 
脛骨の下には距骨(きょこつ)という骨があり、さらにその下には踵骨(しょうこつ)という、いわゆるかかとの骨があります。
 
この踵骨には、「載距突起(さいきょとっき)」という場所があり、距骨を受け止めるようにできています。
 
つまり、細い腓骨は体重をかけるような骨ではないということがいえ、脛骨上に体重を乗せていくことが解剖学的には良いということがいえます。
 
それでは、脛骨に体重を乗せていくということを考えると、足裏はどこの位置に該当するのか。
 
img_2784
 
この画像の◯印で示しているところに体重を乗せるように意識していくと、バランスよく体重が分散され、無駄な力みが抜けます。

この位置に体重を乗せられると、体重分布としては、片足「踵35%・母趾球10%・小趾球5%」で両足合わせて100%という感じになります。

割と踵よりの荷重ということになり、これぐらいで良いと考えています。

これ以上踵に乗せてしまうと明らかな浮き指になり、骨盤が後傾したり、腰椎の前弯が強くなってしまいます(腰の反りが強くなる)のでこの程度が理想なのかなと考えています。

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意識付けをしていく方法

 
◯印で示しているところに体重を乗せていくイメージをしながら歩くことはとても重要ですが、いつも意識して歩くことはなかなか難しいです。
 
その場合以下の方法を行うと、無意識に◯印に体重を乗せられるようになります。
 
 
img_2843
 
img_2844 img_2842
ゴムパッドの方は、足に当ててそのまま立位を保つようにします。または、テーピングなどで固定をして、そのまま歩いたり、体重を乗せていくようにしてみてください

このようなやり方だけでその後歩いてみてください。

 
何となくふわっとしたした感覚を感じれるととても良い反応です。
 
リハビリの現場でも私はよく使いますが、これをすることで無駄な力が抜け、立位バランスがよくなる傾向があります。
 
前足部荷重は身体の構造上負担が多いですし、踵重心が強すぎても、骨盤が後傾していることが多く、背中がいわゆる猫背のようになります。
 
足裏でバランスよく立っていられると、骨盤をニュートラルの位置で保持しやすくなります。つまり、姿勢を整えやすくなります。

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結果的に膝の痛みや腰痛予防、立位バランスの改善、歩行の改善に貢献します。

 
是非一度試してみてください。
 
 

まとめ

 
体重をどこに乗せていくかなんて殆ど日常生活では考えないと思います。
 
現代人の多くは踵重心で浮き指傾向が強いです。うまく足裏で衝撃吸収ができていないということになります。
 
これが結果的に足元や膝の痛み、腰痛などの様々なトラブルを引き起こす要因の1つとなっています。
 
時々でも良いので上記の方法で、足裏に刺激を入れてみてください。

たったこれだけで違いが感じれますよ。

参考になれば幸いです。

 
 
 
 
 
 

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ABOUTこの記事をかいた人

井上 直樹

リハビリテーションコンサルタントの井上です。 コンサルタントとはその道のプロが助言や指導をするという意味です。 リハビリについての適切な情報発信は現在少ないのが現状です。 リハビリのことはリハビリの専門職種(理学療法士・作業療法士・言語聴覚療法士)が情報発信するべきだと考えています。 コンセプトは誰にでも理解できるように分かりやすく解説していくことです。 どうぞよろしくお願いします。