理学療法士の井上(@Rehacon)です。
目次
脊柱起立筋の概要
- 背中の奥にある筋肉
- 小さくて細かな筋肉
- 背骨を後ろに反る(伸展)、回す(回旋)、横に倒す(側屈)作用がある
- 名称的に、背筋を起き上がらせる(伸ばす)筋肉
![脊柱起立筋](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2016/02/IMG-5592-168x300.png)
棘筋
![頚棘筋](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2016/02/IMG-5600-203x300.png)
![胸棘筋](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2016/02/IMG-5599-190x300.png)
頚棘筋
胸棘筋
最長筋
![頭最長筋](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2016/02/IMG-5601-226x300.png)
![頚最長筋](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2016/02/IMG-5602-213x300.png)
![胸最長筋](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2016/02/IMG-5603-199x300.png)
頭最長筋
頚最長筋
胸最長筋
腸肋筋
![頚腸肋筋](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2016/02/IMG-5605-207x300.png)
![胸腸肋筋](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2016/02/IMG-5606-197x300.png)
![腰腸肋筋](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2016/02/IMG-5604-205x300.png)
頚腸肋筋
胸腸肋筋
腰腸肋筋
脊柱起立筋に対する筋膜リリースとストレッチ
筋膜リリース
また、脊柱起立筋の作用は伸展以外に、回旋と側屈がありますので、身体を回す・横に倒す方向の筋膜リリースも効果的です。
以下にそれぞれ説明をしていきます。
【方法】
- 両膝を立てて仰向けになり、肩甲骨の一番下に丸めたタオルを置く。
- 両手をバンザイして伸ばしていく。
- 伸ばしながら、腰を床に押し付けるように行う。
- 20~30秒間キープ。
![猫背筋膜リリース](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2017/01/IMG_3638-300x225.jpg)
![猫背筋膜リリース](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2017/01/IMG_3636-300x225.jpg)
![猫背筋膜リリース](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2017/01/IMG_3637-300x225.jpg)
【方法】
- 椅子に腰かけて、両手を前方へ伸ばす。
- 伸ばしたまま肩甲骨をより前方へ押し出すように手をさらに伸ばしていく。
- 肘を後ろに引いてそのままキープ。腕が下がらないように注意する。
- 肘を前に少し戻し、手のひらが前を向くように開く。
- 写真それぞれ、20~30秒間キープ。
![脊柱起立筋 筋膜リリース](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2017/05/IMG_4312-300x225.jpg)
【方法】
- 正座をして両手を前方へ伸ばす。
- 手を伸ばしたまま、腰を後ろに引く。
- 20~30秒間キープ。
![Lateral Line 筋膜リリース](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2017/05/IMG_4317-225x300.jpg)
【方法】
- 椅子などに手を置いて、伸ばしたい方の足を前に交差させる。
- 伸ばしたい方の手を上に持ち上げ、同側の足は床に押し付けるようにして伸ばしていく。
- 20~30秒間キープ。
![腹斜筋群・肋間筋筋膜リリース](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2017/02/IMG_3631-e1486650464177-154x300.jpg)
![腹斜筋群・肋間筋筋膜リリース](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2017/02/IMG_3634-e1486650513893-152x300.jpg)
![腹斜筋群・肋間筋筋膜リリース](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2017/02/IMG_3633-e1486650545357-149x300.jpg)
【方法】
- 伸ばしたい方の手と足を前に出し、もう一方の手足は後ろに引く。
- 伸ばしたままゆっくりと身体を回す。
- 20~30秒間キープ。
ストレッチ
![腰のストレッチ](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2016/03/腰ストレッチ-300x225.png)
- 椅子に腰をかけて、前・左右へそれぞれ腰を屈める。
- 伸ばされていると感じるところで20秒間キープ。
![腰痛ストレッチ](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2016/02/腰痛ストレッチ-300x153.png)
【方法】
- 床に仰向けになり、膝を抱える(写真左)。
- 伸ばされていると感じるところで20秒間キープ。
- 床に正座をして、手を伸ばしながら腰を丸めていく。
- 伸ばされていると感じるところで20秒間キープ。
脊柱起立筋に対する筋力トレーニング
![マッケンジー体操](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2016/03/マッケンジー体操-300x198.png)
【方法】
- うつ伏せになり、肘・手のひらの順につき、肘を伸ばし背筋を伸ばす。
- 腰を反らしすぎないように注意して行う。
- 腰に痛みが出る場合は中止する。
この方法はマッケンジー体操といい、腰痛に対する体操の1つですが、背中の筋肉のトレーニングにもなります。
![四つ這い位・多裂筋トレーニング](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2017/01/IMG_3639-300x225.jpg)
【方法】
- 四つ這い位になり、片方の手と反対側の足を伸ばす。
- その状態を10秒間キープする。
- 腰を反らしすぎないように注意して行う。
- 腰に痛みが出る場合は中止する。
![脊柱起立筋トレーニング](https://rehacon.net/wp-content/uploads/2016/01/1-e1484744185889-176x300.png)
【方法】
- 仰向け又は立位のまま、片方の足にセラバンドやスポバンドなどを引っかけ、逆の手で持つ。
- 斜め上に持ち上げる。
- その状態を10秒間キープする。
脊柱起立筋にトリガーポイントができると腰痛を引き起こす
まとめ
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