介護予防の鍵となる筋肉『大腿四頭筋』の概要と筋膜リリース・ストレッチ・トレーニング方法


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理学療法士の井上(@Rehacon)です。
 
 
介護予防領域で鍵となる重要な筋肉シリーズ、最後の第4回目は「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」です。
 
大腿四頭筋のトレーニングはとても重要で、よくリハビリの現場でも行われます。
 
特に変形性膝関節症では当たり前のように行われる運動の1つですが、理解しておかないといけないのは、
 
大腿四頭筋は「ブレーキ筋」である。
 
ということです。
 
 

 
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大腿四頭筋の概要

 
大腿四頭筋 大腿四頭筋
 
大腿四頭筋は名前に4という数字が入っていますが、その名の通り、4つの筋肉を総称した筋肉群になります。
 
  1. 大腿直筋(だいたいちょくきん)
  2. 内側広筋(ないそくこうきん)
  3. 中間広筋(ちゅうかんこうきん)
  4. 外側広筋(がいそくこうきん)
 
この4つの筋肉を総称したものを大腿四頭筋と言います。
 
画像を見ていただくとお分かりいただけると思いますが、股関節周辺から膝周りに筋肉が付着していますので、股関節や膝関節に最も影響を及ぼす筋肉ということが言えます。

以下にそれぞれ説明をしていきます。

 
 

大腿直筋

 
大腿直筋
 
起始:腸骨(下前腸骨棘、寛骨臼上縁)
停止:脛骨粗面
作用:膝関節の伸展、股関節の屈曲
神経支配:大腿神経
 
 

内側広筋

 
内側広筋
 
起始:大腿骨(粗線内側唇)
停止:脛骨粗面
作用:膝関節の伸展
神経支配:大腿神経
 
 

中間広筋

 
中間広筋
 
起始:大腿骨(上部3/4)
停止:脛骨粗面
作用:膝関節の伸展
神経支配:大腿神経
 
 

外側広筋

 
外側広筋
 
起始:大腿骨(大転子、粗線外側唇)
停止:脛骨粗面
作用:膝関節の伸展
神経支配:大腿神経
 
 
 

大腿四頭筋の主な機能

 
大腿四頭筋の主な機能は「膝を伸ばす(膝関節の伸展)」ということです。
 
手術をする、寝たきりになる、高齢になる、こういうことが原因で筋力が落ちやすく、筋肉の萎縮も起こりやすい筋肉になります。
 
冒頭に、大腿四頭筋は「ブレーキ筋」である。と書きました。
 
大腿四頭筋は立ち上がる際や歩く際に、膝を安定させる筋肉です。
 
歩くときに大腿四頭筋の筋力が弱いと、膝が左右へブレて(以下、写真)しまったり、膝がガクンと膝折れが起こりやすくなります。
 
Knee-out(ニーアウト)  Knee-in(ニーイン)
 
そうなってしまうと、転倒をしやすくなりますし、歩行の効率は悪くなり、股関節や足首の動きにも悪影響を及ぼし痛みなどにつながってしまいます。
 
大腿四頭筋の筋力低下を予防していくことが、膝周りの安定性に貢献するということになります。
 
 
では、以下に大腿四頭筋のセルフケア方法について説明をしていきます。
 

 

大腿四頭筋に対する筋膜リリース

 
大腿直筋・腸腰筋筋膜リリース

【方法】左大腿四頭筋をリリースする場合(腸腰筋も同時にリリースされます)
  • 右手を台の上に置き、左足を後ろに引き、左手で足を持つ。
  • 頭を天井に引き上げ、上半身と下半身を引き離し20~30秒間キープ。
  • 腰を反らしすぎないように注意する。

 

下半身(前側)筋膜リリース

【方法】下半身(前側)全体の筋膜リリース

  • 仰向けになり、足を持ち上げて壁にかける。
  • 黄色い矢印方向に向かって下半身全体を伸ばしていく。
  • 伸びていると感じるところで20~30秒間キープ。
  

大腿四頭筋に対するストレッチ

 
大腿直筋・腸腰筋ストレッチ 大腿直筋・腸腰筋ストレッチ 大腿直筋・腸腰筋ストレッチ


【方法】右の大腿四頭筋をストレッチする場合(腸腰筋もストレッチされます)

  • 仰向けになり、右膝を曲げ、左膝を立てる。
  • 両手で左膝を抱え、お腹の方へ引き寄せる。
  • 右側の腸腰筋が伸ばされていると感じるところで20秒間キープ。

 

大腿四頭筋に対する筋力トレーニング

 
大腿四頭筋訓練

【方法】右の大腿四頭筋をトレーニングする場合

  • 椅子に腰かけて、背筋を伸ばしたまま右膝を伸ばす。
  • それと同時に足首も上に持ち上げる。
  • 10秒間キープする。

 

大腿四頭筋トレーニング 

【方法】右の大腿四頭筋をトレーニングする場合

  • 仰向けになり、左膝を立てて右足を伸ばしたまま10㎝程度持ち上げる。
  • それと同時に足首も上に持ち上げる。
  • 10秒間キープする。
 

大腿四頭筋は膝の痛みの原因になる

 
膝の痛みは、骨が変形して軟骨がなくなることで痛みが起こると言われている「変形性膝関節症」が有名です。
 
しかし、骨や関節の問題ではなく、筋膜や筋肉に負担が増えて、トリガーポイントが作られてしまうと痛みを引き起こすことがよくあります。
 
トリガーポイントをケアしておくと未然に膝の痛みを防ぐことが可能となります。
 
以下の記事では、膝の痛みを引き起こすトリガーポイントを記事としてまとめていますので、合わせてお読みください。
 
 
 

まとめ

 
介護予防領域で鍵となる筋肉「大腿四頭筋」についての概要とセルフケア方法について解説をしましたが、いかがでしたでしょうか。

大腿四頭筋は筋力が落ちやすく、萎縮もしやすい筋肉になります。

膝の安定性などを考えると「貯筋」しておくべき筋肉の1つになります。

是非、参考になれば幸いです。

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。
 
 

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ABOUTこの記事をかいた人

井上 直樹

リハビリテーションコンサルタントの井上です。 コンサルタントとはその道のプロが助言や指導をするという意味です。 リハビリについての適切な情報発信は現在少ないのが現状です。 リハビリのことはリハビリの専門職種(理学療法士・作業療法士・言語聴覚療法士)が情報発信するべきだと考えています。 コンセプトは誰にでも理解できるように分かりやすく解説していくことです。 どうぞよろしくお願いします。