理学療法士の井上（@Rehacon）です。
足裏は土踏まずである内側縦アーチの他に、外側縦アーチ・横アーチと足アーチが形成され、ドーム構造になっています。
なぜこのようなアーチがあるのかというと、歩行やランニング時に床・地面から返ってくる衝撃を吸収させるためです。
また、バネの要素を利用して、歩行やランニング時の推進力に貢献します。
このような機能を持っているが故に、一旦足裏の状態が悪くなると、足首や膝、股関節や腰など様々な部位に影響を及ぼします。
逆を言えば、足裏の状態が良いと、他の部位にも好影響を与えるともいえます。
足のアーチを整えることはとても重要で、一般的には土踏まずを支えることが大事だとよく言われています。
確かに土踏まずを支えることは重要であることは間違いないのですが、より自然に足のアーチを整える方法として、
立方骨（りっぽうこつ）
を支える。
これがとても重要です。
今回は、立方骨とはどんな骨なのか、なぜ立方骨を支えると良いのか、そのためにどんなセルフケアを行っていけばよいのか、この辺りのことをお伝えしていきたいと思います。
目次
立方骨とは何？どんな骨？
立方骨は足の外側から中央にかけてある骨で、足の中では比較的大きな骨になります。
この立方骨に付着する筋肉は以下の3つになります。
- 短母趾屈筋（たんぼしくっきん）
- 母趾内転筋（ぼしないてんきん）
- 後脛骨筋（こうけいこつきん）
特にこの中でも短母趾屈筋と母趾内転筋については「内在筋（ないざいきん）」であり、立方骨を上に持ち上げる役割をします。
短母趾屈筋と母趾内転筋が機能していると立方骨が上に持ち上がり、外側縦アーチと横アーチが綺麗に形成されます。
逆にこの2つの筋肉がうまく機能しないと立方骨が下がってしまい、アーチが形成されにくくなります。
立方骨の位置が足のアーチに影響する
上記に説明した通り、立方骨が持ち上がるかどうかというのはアーチを形成する上でとても重要です。
立方骨が持ち上がると、足全体の形状が整うように働き、足アーチが綺麗に形成されます。
足裏の外側と内側では、役割が違う
立方骨は足裏の中央から外側に位置することは説明しました。
足裏では、外側と内側で役割が違い、外側は足の「安定性」を担い、内側は「機能性」を担います。
つまり、外側をしっかり支えて安定感を高め、内側を動きやすくさせる。ということがとても大切です。
立方骨の位置というのは、足元の安定性を高めるために存在するということが言えます。
外側が安定すると、土踏まず部分が使いやすくなるため、前方への推進力などが高まり、スポーツにおけるパフォーマンスにも影響してきます。
土踏まずだけを支えるようなインソールでは不十分だというのはこういう理屈です。
立方骨の位置を改善させる（リアライメント）セルフケア・セルフエクササイズ
青竹踏み
青竹の頂点が立方骨部分に当たるようにセットし、体重を乗せて圧迫する。
タオルギャザー
床にタオルを敷き、足の指で手前にたぐり寄せる。
カーフレイズ
踵を持ち上げ、つま先立ちになる。
日頃からインソールを使用して、立方骨を良い常態に保つ
日頃から履く靴やスポーツ時に履くスポーツシューズに、立方骨を持ち上げる機能のあるインソールを使用することで、無意識的に自然に足のアーチを形成していくことが可能です。
セルフケアやセルフエクササイズで整え、さらにインソールを使用する。
これは長い目でみてもとても重要です。
立方骨を支える・持ち上げるインソールというのは実は少ないのが現状です。
以下におすすめの既製品インソールをご紹介しますので、参考にしてみてください。
私自身、リアラインインソール
が立方骨を支えるインソールとしておすすめしています。
まとめ
これまでインソールや足（足部）についての記事はたくさん書いてきました。
まずは3つの足のアーチを整えること、それには立方骨がとても重要であることを今回はご説明させていただきました。
これからは自ら積極的に自分の体と向き合って健康に長生きしていく時代です。
足元を整え、足腰の負担を軽減して動きやすい体を作っていきましょう。
それでは、少しでも参考になれば幸いです。
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