PT井上（@Rehacon）です。
前回ロコモティブシンドロームの基礎的な概念やチェック方法について解説しました。
まだお読みでない方はもはやこれは「国民病」です。「ロコモティブシンドローム」についてやさしく解説します。をお読みください。
【Keyword】ロコモ・運動器不安定症・予防・トレーニング
【対象者】一般の方・健康予防に携わる方全て
ロコチェックをおさらい
- 片脚立ちで靴下が履けない
- 家の中でつまずいたり滑ったりする
- 階段を上がるのに手すりが必要である
- 横断歩道を青信号で渡りきれない
- 15分くらい続けて歩けない
- 2kg程度の買い物（1ℓの牛乳パック2個程度）をして持ち帰るのが困難である
- 家の中のやや重い仕事（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）が困難である
これら７つのうち１つでも当てはまればロコモが疑われるということを覚えていますか？
予防が体のメンテナンスが必要ですよとご説明しました。
では、今日はこれからこのロコチェックを１つずつ解説していきます。
①片脚立ちで靴下が履けない
「片脚」でというところがポイントです。
片脚で立っていられないということはバランスに問題があるということになります。
ただこのバランスと言っても、筋力低下でバランスが悪いのか、そもそも姿勢が悪いのか、感覚が悪いのかなど色々な要素がありますが、ここでは筋力低下でバランスが悪いと考えて下さい。
②家の中でつまずいたり滑ったりする
これはまずは足を持ち上げる力がないこと、滑るのは踏ん張りがきかないことを意味します。
つまり、「足を持ち上げる力」と「足を支える力」が弱っているということになります。
③階段を上がるのに手すりが必要である
階段を上るときに手すりが必要になるということは、これも②と同様で足を持ち上げる力と足を支える力が弱っているということ、階段というのは運動強度も強いので体力面の問題も考えられます。
④横断歩道を青信号で渡りきれない
歩くというのは、足を持ち上げているときはもう一方の足は支えになっています。
「足を持ち上げる力」・「足を支える力」どちらの足が弱っていたとしてもいわゆる「一歩」が小さくなります。
手足・体幹がうまく連動していることが歩く効率をあげます。
この協調性が悪いことも歩くスピードを遅くしている一因です。
この足元から確認していくことは超重要ですよ。
⑤15分くらい続けて歩けない
有酸素運動は15分以上続けないと効果ないですし、15分歩けないとなると外出は基本難しくなります。
結果的に家に引きこもる→動く機会が減る→寝たきり こういう負の連鎖が考えられます。
7項目の中で一番問題になりそうな感じがしますねぇ。
⑥2kg程度の買い物（1ℓの牛乳パック2個程度）をして持ち帰るのが困難である
つまり、⑤と同様の負の連鎖が起きます。
⑦家の中のやや重い仕事（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）が困難である
つまり、足腰の屈伸運動が必要でスクワットの要素が必要になります。
７つのチェック項目の共通点
- 足腰の筋力
- バランス能力
- 体力
この３つがポイントになることが分かりますね。
片脚立位トレーニング
スクワット
というのは、片脚立ちもスクワットもともに体重がかかります。
膝は特に痛みを助長させる可能性が高いですし、変形がすすむ可能性も否定できません。
この場合は無理してやらないか、もしくは痛みの範囲内でおさめることをお勧めします。
この2つにプラスしてお勧めする運動をご紹介します。
大腿四頭筋訓練
膝を伸ばしてつま先も上にあげます。上げたところで10秒間キープ、5セット程度。
簡易的にできますし、いいですよ。
カーフレイズ
さらに足の指も使いますし、筋膜の繋がりを考えても太ももの裏→お尻→背中→頭まで繋がりがありますので姿勢を調整する筋肉全体に効果があるとも言えます。おすすめです。
10回ほど踵を上げます。1日3セット程度からはじめてください。
中殿筋・内転筋群
体が倒れないようにキープしたまま足を外側に開きます。
10回、1日3セット程度からはじめてください。
タオルをつぶすように足を閉めます。
閉めたままをキープして10秒間、1日3セット程度からはじめてください。
タオルギャザー
またバランスだけでなく、足の指をうまく使えることで足のアーチも保て、歩行の安定化や腰痛・膝痛・股関節痛予防につながります。
大きく捉えれば肩こりまで改善することがあります。
その場合、「ビー玉を指でつまんで移動させる」ということをやってみてください。同じような効果が得られます。
これは特に回数は設定せず、ストレスがたまらない程度に行って下さい。
新しい運動の考え方。のび体操。
別名「エロンゲーショントレーニング」と言いますが、超お勧めです。
考案したのは理学療法士の佐伯先生。
私も今現在やってますが、超効きます。さらに担当のクライアントさんにも試してますが、まだ検証結果までいかないですが効果ありそうです。
複合的な運動が安全に行えて本当に素晴らしい。
まとめ
筋力を鍛える＝大変そう
参考になれば幸いです。
コメントを残す