ポイントは3つ!「ロコモティブシンドローム」の予防方法について詳しく解説します。


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みなさんこんばんは。
PT井上(@Rehacon)です。

前回ロコモティブシンドロームの基礎的な概念やチェック方法について解説しました。

まだお読みでない方はもはやこれは「国民病」です。「ロコモティブシンドローム」についてやさしく解説します。をお読みください。

 
今日は「ロコモティブシンドローム」や「運動器不安定症」の予防方法について解説していきます。

【Keyword】ロコモ・運動器不安定症・予防・トレーニング
【対象者】一般の方・健康予防に携わる方全て

 

ロコチェックをおさらい

  1. 片脚立ちで靴下が履けない
  2. 家の中でつまずいたり滑ったりする
  3. 階段を上がるのに手すりが必要である
  4. 横断歩道を青信号で渡りきれない
  5. 15分くらい続けて歩けない
  6. 2kg程度の買い物(1ℓの牛乳パック2個程度)をして持ち帰るのが困難である
  7. 家の中のやや重い仕事(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)が困難である

 

これら7つのうち1つでも当てはまればロコモが疑われるということを覚えていますか?

予防が体のメンテナンスが必要ですよとご説明しました。

では、今日はこれからこのロコチェックを1つずつ解説していきます。

 

①片脚立ちで靴下が履けない

「片脚」でというところがポイントです。

片脚で立っていられないということはバランスに問題があるということになります。

ただこのバランスと言っても、筋力低下でバランスが悪いのか、そもそも姿勢が悪いのか、感覚が悪いのかなど色々な要素がありますが、ここでは筋力低下でバランスが悪いと考えて下さい。

 

②家の中でつまずいたり滑ったりする

これはまずは足を持ち上げる力がないこと、滑るのは踏ん張りがきかないことを意味します。

つまり、「足を持ち上げる力」「足を支える力」が弱っているということになります。

 

③階段を上がるのに手すりが必要である

階段を上るときに手すりが必要になるということは、これも②と同様で足を持ち上げる力と足を支える力が弱っているということ、階段というのは運動強度も強いので体力面の問題も考えられます。

 

④横断歩道を青信号で渡りきれない

これは歩くスピードが遅いことを意味します。

歩くというのは、足を持ち上げているときはもう一方の足は支えになっています。

「足を持ち上げる力」・「足を支える力」どちらの足が弱っていたとしてもいわゆる「一歩」が小さくなります。

さらに、歩くというのは手足・体幹の協調性が必要です。

手足・体幹がうまく連動していることが歩く効率をあげます。

この協調性が悪いことも歩くスピードを遅くしている一因です。

 
さらに、過去の記事の「靴の履き方・選び方」たったこれだけで歩き方は変わる。PTは明日からすぐ実践してください。でも書きましたが、「足と靴」が合っていないことでうまく体を使えていないということも考えられます。

この足元から確認していくことは超重要ですよ。

 
 

⑤15分くらい続けて歩けない

これは筋力ももちろんそうなんですけど、それよりも「体力的」な問題のほうがあるでしょうね。

有酸素運動は15分以上続けないと効果ないですし、15分歩けないとなると外出は基本難しくなります。

結果的に家に引きこもる→動く機会が減る→寝たきり  こういう負の連鎖が考えられます。

7項目の中で一番問題になりそうな感じがしますねぇ。

「歩くことの効果」ってそもそもなんでしょう?ダイエットだけじゃない!健康予防に最適なんですよ。

2016.01.12
 
 

⑥2kg程度の買い物(1ℓの牛乳パック2個程度)をして持ち帰るのが困難である

 
これも⑤と似てますね。2キロのものを持ち運べないということは買い物が難しくなります。

つまり、⑤と同様の負の連鎖が起きます。

 
 

⑦家の中のやや重い仕事(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)が困難である

 
これは下にあるものを持ち上げる、かがむということになります。

つまり、足腰の屈伸運動が必要でスクワットの要素が必要になります。

 
 
 

7つのチェック項目の共通点

 
  • 足腰の筋力
  • バランス能力
  • 体力

 

この3つがポイントになることが分かりますね。

そして日本整形外科学会で推奨されている運動は「片脚立位トレーニング」「スクワット」この2つです。
 
 

片脚立位トレーニング

 
片脚立位
 
【方法】椅子などにつかまって片脚ずつ持ち上げて1分間とめる。床に足がつかない程度持ち上げる。

【頻度】1日3回

まずは両手でつかまってはじめてみて下さい。全く問題ないなら片手、指先で支える、何もなしでやってみるように段階的に行うことで安全に行えます。
【応用編】方法は同じで、バランスパッドを使用して行うのも有効ですよ。安く、手軽に購入できますよ。リハビリ現場でもよく使ってます。
 

スクワット

 
スクワット
 
【方法】肩幅くらいかやや広めに足を開いて、つま先は30°程度開く。膝がつま先より前に出ないように膝を曲げる。

【頻度】深呼吸をしながら5回を1セットとし、1日3回

基本何にもつかまらずやりますが、大変な場合には椅子などにつかまりながら行いましょう。また、深く曲げすぎず半分くらいの「ハーフスクワット」でも十分効果的ですから、そこから始めると安全にストレスなくはじめられます。
 
片脚立ちもスクワットも膝や腰がすでに痛い方はやらないほうがいいです。

というのは、片脚立ちもスクワットもともに体重がかかります。

膝は特に痛みを助長させる可能性が高いですし、変形がすすむ可能性も否定できません。

この場合は無理してやらないか、もしくは痛みの範囲内でおさめることをお勧めします。

 
 

この2つにプラスしてお勧めする運動をご紹介します。

 

大腿四頭筋訓練

大腿四頭筋訓練
 
これはリハビリ業界では基礎中の基礎なのですが、膝を守るために膝周りの筋力を鍛えるというものです。

膝を伸ばしてつま先も上にあげます。上げたところで10秒間キープ、5セット程度。

簡易的にできますし、いいですよ。

 
 

カーフレイズ

 
カーフレイズ
 
これは基本的にはふくらはぎの筋力を鍛える運動になります。

さらに足の指も使いますし、筋膜の繋がりを考えても太ももの裏→お尻→背中→頭まで繋がりがありますので姿勢を調整する筋肉全体に効果があるとも言えます。おすすめです。

10回ほど踵を上げます。1日3セット程度からはじめてください。

 
 

中殿筋・内転筋群

股関節内転筋・外転筋
 
この「中殿筋(写真左)」は歩くときや立っているときに大活躍する筋肉なのですが、股関節を守り、膝をも守ります。

この筋肉を単発的に鍛えるだけでも損はありません。

体が倒れないようにキープしたまま足を外側に開きます。

10回、1日3セット程度からはじめてください。

内転筋群(写真右)に関しても膝を守り、足を支える上で重要な働きをします。

タオルをつぶすように足を閉めます。

閉めたままをキープして10秒間、1日3セット程度からはじめてください。

 
 

タオルギャザー

 
タオルギャザー
 
これもめっちゃお勧めなんですが、足の指というのは過去の記事にも書きましたが、バランスを保つのに重要な働きをします。

またバランスだけでなく、足の指をうまく使えることで足のアーチも保て、歩行の安定化や腰痛・膝痛・股関節痛予防につながります。

大きく捉えれば肩こりまで改善することがあります。

 
ちなみにタオルでうまくできない方もいらっしゃいます。

その場合、「ビー玉を指でつまんで移動させる」ということをやってみてください。同じような効果が得られます。

これは特に回数は設定せず、ストレスがたまらない程度に行って下さい。

 
タオルギャザーも単発的に鍛えるだけでも損はない運動です。おすすめしますよ。
 
 

新しい運動の考え方。のび体操。

 

これ、マジで素晴らしいです。

別名「エロンゲーショントレーニング」と言いますが、超お勧めです。

考案したのは理学療法士の佐伯先生。

私も今現在やってますが、超効きます。さらに担当のクライアントさんにも試してますが、まだ検証結果までいかないですが効果ありそうです。

体に負担少なく、効率的な運動です。

複合的な運動が安全に行えて本当に素晴らしい。

これをやってれば間違いなく体の調子はよくなると思いますよ。子供やアスリートにもお勧めします。
 

まとめ

筋力を鍛える=大変そう

こんな風に連想する方も多いと思います。そんな方は「のび体操」からやると継続できるかもしれません。

「自分の体は自分で守る」これが一番大事なんです結局。「予防」です。
 
前回も書きましたが、予防は体のメンテナンスと考えて下さい。
 
自分の体をメンテナンスして、健康で長生き「健康寿命」を延ばしていきましょう。

参考になれば幸いです。

 
 
 

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ABOUTこの記事をかいた人

井上 直樹

リハビリテーションコンサルタントの井上です。 コンサルタントとはその道のプロが助言や指導をするという意味です。 リハビリについての適切な情報発信は現在少ないのが現状です。 リハビリのことはリハビリの専門職種(理学療法士・作業療法士・言語聴覚療法士)が情報発信するべきだと考えています。 コンセプトは誰にでも理解できるように分かりやすく解説していくことです。 どうぞよろしくお願いします。