理学療法士の井上（@Rehacon）です。
前回に引き続き「のび体操」のご紹介です。
今回は実際にどんな体操をしたらいいのか一部引用しながらご紹介していきます。
目次
のび体操の基本動作
のび体操は、手足や頭を、体の中心から外側に向かってのばしていく動きです。
のばそうとしすぎて体が反り返ってしまったり、体に負担がかかる無理なのばし方をしたりするのは間違いです。
前回の記事内でもご紹介しましたが、のび体操は「関節同士を引き離す」ということをします。
関節を引き離すイメージをもって外側に手足をのばしてください。
その際、息まないように呼吸をゆっくりしながら、リラックスしながら行うようにしてみてください。
寝たままのび体操のポイント
- ５分横になってから始める
- 引っ張られるようにのばす
- 呼吸を止めない
- 痛みがない範囲で精いっぱいのばす
- ５秒伸ばし、５秒リラックス
- 少しずつのばす
この中でも私が経験している上では、「痛みがない範囲で精いっぱいのばす」というのがポイントになると思います。
というのも、どこかしら痛みを抱えている方がやると、痛みを感じたところで「力み」や呼吸を止めてしまう「息み」が出てしまいます。
この状態でやっても効果は半減してしまいます。
痛みの範囲内でやるというのがポイントになります。
一度の動作で、いろんな場所に効くから効率的
のび体操では筋肉を「のばす（ストレッチする）」ことと「収縮させる（トレーニングする）」ことを同時に行っています。
補足
収縮：筋肉が縮むこと
例えば体が丸まっている方を想像してください。
体が丸まってるということは、背中側の筋肉はのばされ、胸〜お腹側の筋肉は縮こまります。
このように一方がのばされれば、もう一方は縮こまります。
つまり、手をバンザイさせれば背中側の筋肉は縮こまり、胸〜お腹側の筋肉はのばされるという理屈です。
動きのすべてに関係する、体幹も鍛えられる
のび体操は、目いっぱい体をのばすときに背骨に近い筋肉を収縮させようとすることで、お腹の筋肉にも作用して、知らないうちに体幹を鍛える「体幹トレーニング」ができています。
体を目いっぱいのばすと、お腹が凹むような作用があります。
これは「ドローイン」というトレーニングがありますが、この要素に近いものとなります。
効果が期待できる筋肉は、
- 横隔膜（おうかくまく）
- 腹横筋（ふくおうきん）
- 多裂筋（たれつきん）
- 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
これらの筋肉が鍛えられますが、この中でも「腹横筋」に効果があると著者である佐伯先生は述べています。
腰痛予防などで体幹トレーニングは重要なトレーニングですし、作用としてはドローインよりも少し弱いですが、これをのび体操で代用することができるのは嬉しいですね。
ドローインのトレーニング方法については以下の関連記事をお読みください。
間違った筋肉の使い方が、不調の原因になる！
「筋肉」は、私たちの健康寿命に大きく関わってくる最重要キーワードです。
長引く腰痛、原因がわからない頭痛、慢性的な肩こり… これらは、日頃の生活習慣による、筋肉の使い方のクセが引き起こしているのかもしれません。
人間の動きは個人差があり、その人の癖や利き手の違い、スポーツ歴、スポーツ種別の違い、立ち仕事、デスクワーク等々人それぞれです。
つまり、このような１つ１つの動きで間違った形を筋肉は作り出してしまうことがあります。
結果的によくない姿勢が作られ、関節の歪みが生じたり、部分的に痛みが出たりするわけです。
これらを改善させるために、のび体操は筋肉へ再学習を働きかける運動になります。
さて、だいぶ前置きが長くなりましたが、それではそろそろ実践してみましょう。
のび体操の実際
方法はいずれも５秒のばし＋５秒脱力です。
全身のびのび体操（仰向け）
まず仰向けになり、両手足を体から引き離すようにのばします。
仰向けでやって腰が反ってしまう場合はうつ伏せでやりましょう。
【効果】
全身の関節をのばして調整し、血流をよくするほか、ねこ背解消など姿勢をよくする。
全身の関節をのばして調整し、血流をよくするほか、ねこ背解消など姿勢をよくする。
横向きのび体操（横向き）
著書では、他ののび体操ができないときはまず横向きをやるように勧めています。
これは、最もいろいろな部位のトレーニングとストレッチの効果があるためと著書で述べています。
【効果】
腰痛や体のゆがみ、ひざ痛や股関節痛の改善、股関節の後ろの筋肉に効くため、つまずきの予防にもなる。
腰痛や体のゆがみ、ひざ痛や股関節痛の改善、股関節の後ろの筋肉に効くため、つまずきの予防にもなる。
補足
高齢者では、下の手をのばすのが大変だという方が結構います。
その場合は、下の手ではなく、上の手をのばすようにしてください。
その場合は、下の手ではなく、上の手をのばすようにしてください。
この他にも、たすきがけのび体操・前足クロスのび体操があり、基本的に４種類となります。
体の不調に合わせたのび体操
五十肩の場合
まとめ
２回に渡って「のび体操」をご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。
これは私がクライアントさんに実践し、そして私自身も実践して、実際に効果のある方法でしたのでご紹介しました。
ヨガやピラティスもすごく良いボディワークですが、特に高齢者にはハードルが高いのも現状です。
そんな方は是非「のび体操」がオススメですよ。
介護予防のための運動としてとても良いと思います。
専門家が一般書を書かれているのはとてもありがたいことで、なんといっても分かりやすくて安価です。
専門家も勉強になることがたくさんありますし、すべての方にオススメの書籍ですよ。是非お試しあれ！
それでは、参考になれば幸いです。
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