理学療法士の井上（@Rehacon）です。
先日、自分自身が「眼精疲労」でブルーライトカットのメガネを買ったことを記事にしました。
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ブルーライトカットのメガネを使用することは日々の眼精疲労の予防であることは間違いないのですが、それでも日々人は目を使い、目の疲れを感じる人も多いです。
僕は目の専門家ではありませんが、眼精疲労に対してリハビリの専門家ができることをここではお伝えしていきます。
興味のある方は是非読んでみてください。
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目次
そもそも眼精疲労とは一体どんな状態？疲れ目と眼精疲労の違いとは？
眼精疲労とは、視作業（眼を使う仕事）を続けることにより、眼痛・眼のかすみ・まぶしさ・充血などの症状や、頭痛・肩こり・吐き気などの全身症状が出現し、休息や睡眠をとっても十分に回復しえない状態をいいます。引用：日本眼科学会
ここでフォーカスすべきポイントは、目以外にも症状が現れるというところです。
また、意外と思われるかもしれませんが、眼精疲労と疲れ目というのは医学的には区分されています。
疲れ目は単純に目を酷使して疲れた状態をいいます。この場合は、しっかり睡眠をとることや目を温める、目薬を使用するなどして目を休めることで改善します。
一方で眼精疲労は長時間の睡眠をとったとしても改善せず、なかなか症状が治らない状態を指し、さらに、目の疲れだけでなく、先に書いた肩こりや頭痛、吐き気などの起因する症状が出ている状態をいいます。
つまり、目の疲れが慢性化してしまった状態ということがいえます。
目を動かす筋肉にはどんな筋肉があるのか
目は上下左右、回るなど、四方八方に動きます。
目は以下の6つの筋肉が協力しながら動き、そして制御しています。
- 上斜筋
- 下斜筋
- 上直筋
- 下直筋
- 外直筋
- 内直筋
これら6つの筋肉はまとめて「外眼筋（がいがんきん）」と呼ばれます。
外眼筋はそれぞれがとても小さい筋肉であり、普段意識して触ることもしない・できない筋肉です。
普段の日常生活では無意識に目を酷使していますので、気が付かないうちに外眼筋が硬くなり目の疲れや眼精疲労になってしまいます。
眼精疲労と頭痛
眼精疲労と頭痛の関係性は、先に書いた外眼筋だけでなく、以下の筋肉が関与していることもあります。
- 胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
- 後頭下筋群（こうとうかきんぐん）
- 頸板状筋（けいばんじょうきん）
- 僧帽筋（そうぼうきん）
- 後頭筋（こうとうきん）
- 側頭筋（そくとうきん）
- 咬筋（こうきん）
- 眼輪筋（がんりんきん）
特にこのうち①〜④の筋肉は、筋肉や筋膜などの軟部組織にトリガーポイントが形成されることで頭痛症状を引き起こすことがあります。
この辺りは以下の関連記事で説明していますので、合わせてお読みいただけたらと思います。
⑤〜⑧については、頭痛というよりも目の痛みとして症状が現れやすいです。
ここでは、⑤〜⑧の筋肉にできるトリガーポイントについてを以下にご説明していきます。
トリガーポイントが起こりやすいポイントを✖印で示していますので、そこを中心にマッサージをしてあげると、痛みが緩和したり消失する期待ができます。
マッサージの方法としては、指で✖印を圧迫することや、圧迫したまま上下左右に揺するようなマッサージが有効です。
後頭筋のトリガーポイント
後頭筋のトリガーポイントは、目の裏に痛みを引き起こします。また、後頭部のやや外側にも頭痛症状を引き起こすことがあります。
側頭筋のトリガーポイント
側頭筋のトリガーポイントは、歯の痛みに類似した症状を引き起こすことで有名ですが、こめかみ部分から目の上辺りにも痛みを引き起こすことがあります。
咬筋のトリガーポイント
咬筋も側頭筋と同様に歯の痛みや顎の外側に痛みを引き起こす代表的な筋肉ですが、こめかみにも痛みを引き起こすことがあります。
眼輪筋のトリガーポイント
眼輪筋は、目の上（鼻側）から鼻にかけて痛みを引き起こします。
眼精疲労と肩こり
最近はデスクワーク中心の仕事をしている人も多いです。
長時間座っていることで、猫背など姿勢が崩れることも肩こりと密接な関係があります。
背中を丸めた姿勢で顎を突き出してPC作業をしている方を多く見かけますが、肩こりだけでなく、腰痛の原因にもなります。
また、最近ではパソコンやスマホの普及により、テキストネックとも呼ばれるようになったストレートネックも同様に起こりやすくなります。
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目の酷使で頭痛が起き、そこに負の連鎖で肩こりが起こることもあります。
この理由として、頭痛を起こす筋肉というのは筋膜や皮膚などの組織を介して連結しているためです。
肩こりが元々酷い方が、慢性化して頭痛に発展するケースが多いのもこういう理由があります。
肩こりについても以下の関連記事でまとめていますので、合わせてお読みください。
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まとめ
眼精疲労の概要とリハビリの専門家という立場から考えた予防方法についてまとめてみました。
どうしてもこの時代、スマホやパソコン、テレビというのは生活のインフラとして欠かせないものです。
一番は眼精疲労まで移行しないように、目の疲れの時点で早めに対応するということだと考えています。
PC作業中は姿勢に注意してブルーライトカットのメガネを使用し、1時間おきに10分程度の休憩を取る。
夜寝る前は無駄にスマホをいじらない。
そして、定期的にここで紹介した筋肉を硬くなる前から予防的にマッサージをしておく。
こういうことを事前に行っておくことで目の疲れを慢性化させないということが大切になります。
この記事が少しでも参考になれば幸いです。
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