高齢者に対しての運動強度（負荷）はどうすればいい？リハビリの専門家理学療法士が解説

実際に運動負荷に対する見解は数多く散見されますが、その多くは、若い方やアスリート向けのものとして述べられているものが多いです。

一方で高齢者向けとなると、明確な数値的なものはあまりなく、運動強度といえば「メッツ」というところに行き着きます。

具体的には、横になったままや座ったままにならなければ、どんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行います。十分な体力を有する高齢者は、3メッツ以上の運動を含めた身体活動に取り組むことが望ましいとされています。

3メッツ以上の運動となると、一番わかりやすいのは、下記表にある「自体重を使った筋力トレーニング」が3.5メッツなので、1つの指標にできます。自重トレーニングとも言います。

いわゆる散歩などのウォーキングについては、4.3メッツとなるため、強度としては非常に有効ということになります。ただし、有酸素運動の定義として、15分以上連続で行うことが推奨されますので、ウォーキングの場合は1回あたり15分以上を目安に行うことが必要です。

このように、メッツによって1つの指標を参考にすることは可能ですが、自重トレーニングをやればいいということはわかったとしても、どの程度やればいいのか、どのくらい負荷をかけていいものなのか。ここがいまいちはっきりしないので、ここからは論文や参考書をもとに、明確にしていきます。

筋トレ1回あたりの運動強度

高強度・低負荷トレーニングと低強度・疲労困憊までの反復トレーニングでは、最大等尺性筋力及び筋肥大の効果に違いは見られない

引用文献：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/

8週間の訓練機関においての比較検討において、政府か高反復。トレーニングと抗不可低反復のどちらのトレーニングおいても筋力増強効果肥大効果が見られており、違いは見られない

引用文献：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29016473/

中強度の負荷と高強度の負荷によるトレーニングの結果、筋力増加率は17.2％と17.8％であり、大きな差はないことがわかった

引用文献：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12110072/

こちらは論文です。

参考ページ：介護従事者のみなさん！これだけは覚えておいてください。「運動の開始基準と中止基準」をやさしく解説します。

高齢者に対する運動強度（負荷）を論文・書籍を参考にした結論

ここまで、運動強度の指標であるメッツに加えて、論文・参考書から下記に結論づけてみました。

高負荷でのトレーニングは効果がある一方で、ご高齢の方においては血圧上昇や頻脈など心臓への負荷も高まることから、内科的な疾患などを考慮しながら行う必要があります。

ですので、アンダーソンの運動基準をベースにしながら、自重や低負荷でのトレーニングを頻回に行なっていくことがベストであるということが言えます。

以上となります。

また新しい見解等あれば、加筆修正していきます。最後までお読みいただきありがとうございました。