呼吸に関わるセルフケア。『呼吸法』1つで心身のリラックスやダイエットにも最適ですよ。


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先日、呼吸リハビリテーションについての概要を説明しました。
 
「リハビリテーション」という名前がつくとどうしても「医療」ということになりがちなのですが、私個人の考え方としてはどんな疾患であろうが『予防』が重要であると考えています。
 
つまり、ヘルスケア領域』での関わりです。
 
病気や病気により障害を持ってしまってから行うリハビリは、基本的には身体機能の機能改善や動きに関する動作改善、最終的に日常生活の自立を目指すものです。
 
しかし、病気後であっても、その後の生活を考えた時にそれ以上悪くならないように予防していくことは極めて重要です。
 
さらには、病気になる前に予防ができていたら「介護予防」や「健康予防」・「健康長寿」を目指すことができますし、不幸なことに病気になったとしても「回復具合」が大きく変わってきます。
 
これは病院に長く勤めてきた経験上間違いありません。
 
健康的な方でも仕事のストレスや人間関係のストレスを多く抱えている方も多いのではないでしょうか。
 
そんな時は、呼吸をゆっくり行うこと。
 
これだけで心身のリラックスやダイエットにも効果があります。
 
そしていつどんなときにも無料で行えます。経済的ですね。
 
 
そこで、今回は「呼吸法」だけではなく、呼吸器系に対するセルフケア・セルフエクササイズをご紹介していきます。
 
 

健康予防・長寿にも「呼吸」は重要

 
病気ではなく、健康の方でも呼吸というのは重要ですし、健康予防に最適です。
 
適切な「呼吸法」を行うことによって様々なメリットがあります。
 
 

呼吸法によるメリット

  • 自律神経系の調整になる → 冷え性や便秘などの改善が期待できる
  • 心が落ち着く → ストレスの軽減
  • 代謝がよくなる → ダイエット効果が期待できる
  • 呼吸筋の強化で姿勢がよくなる  など
 
 
このように、呼吸というのは身体の健康には必要不可欠である。ということは明確なんですね。
 
 
日々の仕事によるストレス解消や、ダイエット、今後の健康予防のために呼吸に関わる運動機能をセルフケア・セルフエクササイズをしていきましょう!
 
まずは適切な呼吸法。これはみなさんも聞いたことのある『腹式呼吸』ですね。別名『横隔膜呼吸』とも呼ばれます。
 
 

腹式呼吸(横隔膜呼吸)のポイントは4つ

  1. 鼻から息を吸うこと
  2. 口を尖らせて少しずつ吐き出していくこと(口すぼめ呼吸と言います。)
  3. 吸うことよりも、吐く時間を長くすること
  4. お腹が膨らむことを意識すること

たったこの4つです。

口すぼめ呼吸は、ロウソクの火を消すようなイメージです。

腹式呼吸を意識してやると「呼吸筋」のトレーニングにもなります。一石二鳥ですね。

こちらの動画は術前術後のリハビリの説明ですが、腹式呼吸の方法としては同じです。

仰向けでも座ってやってもどちらでも問題ありません。

 
 
腹式呼吸は「鼻呼吸」とも言いますが、口から吸う「口呼吸」ではダメです。
 
 
口呼吸の何がいけないのか?

これは単純なのですが、外の空気を直接吸い込むと、ウィルスが直接体内に入っていくということです。

ウィルス感染すると風邪を引きます。インフルエンザになります。

その他にも口臭の原因になる・虫歯になりやすい・喘息や花粉症などのリスクが考えられます。

そして日本人の約8割は口呼吸と言われています。

 

鼻呼吸のメリット

口呼吸のリスクを予防できることが最大のメリットです。

その他に考えられるメリットとしては、
 
  • 小顔効果
  • 顔のたるみ予防
  • 質のいい睡眠

 

など、アンチエイジング効果も認められています。

日常的にできることとしては、
 
  • 鼻呼吸を意識すること
  • マスクを口にだけ当てる
  • ガムや飴をなめる
  • 口呼吸テープ
  • 口腔体操  など
※口腔体操はここでは割愛します。
 
口呼吸テープはドラッグストアにも売っていますし、みなさんも1度は見たことがあるのではないでしょうか。
 
 
基本的な考え方としては、適切な腹式呼吸を心がけていきましょう。
 
では以下に、呼吸器系でも重要な胸郭の柔軟性を向上させるセルフケアや呼吸筋に対するセルフケアの方法を説明していきます。
 
 

胸郭の柔軟性に対するセルフケア

1
両手を頭に置き、身体を少し丸めます。ゆっくりと胸を張るように身体を伸ばしていく。

2
両手でタオルを持ち、両手をしっかり伸ばしたまま上に持ち挙げる。
そのままゆっくりと身体を横に倒す。

3
両手でタオルを持ち、両手を胸の前でしっかり伸ばす。
そのままゆっくりと身体を左右に回す。

ポイントは『ゆっくりやること』です!

 
 

呼吸筋・呼吸補助筋のセルフケア

 
4
両肩を両耳に当てるようにすくめます。数秒間その姿勢を維持し、勢いよく脱力する。
これは「肩こり予防」にもなるセルフケアです。
 
 
5
顔を左右に回し、一方の手は頭に、もう一方の手はやや斜め後ろで床に向かって伸ばす。

6
顔を左右に倒し、一方の手は頭に、もう一方の手はやや斜め後ろで床に向かって伸ばす。

7
天井を見上げるように顔は上を向く。両手は胸の前に置き皮膚を下に伸ばすように行う。
床を見るように頭を下げる。両手でゆっくりと下方向に押し当てる。

8
ゆっくりと大きく首を回す。

 

呼吸筋に対する筋力トレーニング

 
基本的には腹式呼吸を行ってもらうだけでいいです。

それか、呼吸筋をより鍛えたい方やアスリートの方は器具を使うとより効果的です。

 ロングブレスダイエットは効果的?

 
一時期流行りましたね…

ロングブレスは呼吸筋を鍛えますし、代謝も上がってダイエット効果もあります。

ただし、注意しないといけないのは「血圧が上がる」可能性が高いです。

ああいう息むような運動は血圧を上げます。高血圧を指摘されている方はやめておいた方がいいです。

 
 

まとめ

 
器具もご紹介しましたが、基本的には物を使わずお金をかけないでやれることばかりです。

健康を守るためにお金は時として必要ですが、基本的にはウォーキングしたり、セルフケアやセルフエクササイズなど無料で可能です。
大抵は体調壊してからなんとかしなきゃ!ってことになります。だからお金がかかるわけです。

早め早めの予防で経済的な負担も減らしましょう。
 
 
健康は最大の財産です。
 
 
参考になれば幸いです。
 
 

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ABOUTこの記事をかいた人

井上 直樹

リハビリテーションコンサルタントの井上です。 コンサルタントとはその道のプロが助言や指導をするという意味です。 リハビリについての適切な情報発信は現在少ないのが現状です。 リハビリのことはリハビリの専門職種(理学療法士・作業療法士・言語聴覚療法士)が情報発信するべきだと考えています。 コンセプトは誰にでも理解できるように分かりやすく解説していくことです。 どうぞよろしくお願いします。