理学療法士の井上（@Rehacon）です。
「自律神経」という言葉を聞いたことのある人は多いと思います。
自律神経は交感神経と副交感神経に分けられますが、人が生きていく上でとても重要な働きをする神経です。
自律神経の乱れは様々な病気のリスクになりますし、日々の体の疲れなど体調にとても影響します。
体がいつも元気だと日々の仕事のパフォーマンスにも好影響を与えますし、逆にいつも疲れた状態だと仕事だけでなく、日々の生活にメリハリがなくなって、悪循環に陥ります。
自律神経をコントロールすることはとても大切です。
そして、自律神経はセルフコントロールすることができます。
今回は自律神経の概要とセルフコントロールの方法をお伝えしていきます。
自律神経が整えば休まなくても絶好調
医師が執筆したこの本を参考にお伝えしていきます。
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目次
自律神経の仕組みとは
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、この両者がバランスを取り合って健康なリズムをつくってくれています。睡眠中は副交感神経が優位だったのが、朝になると交感神経が優位になり始め、やがて目が覚めます。午前中は交感神経が上がり続け、私たちは活動的になります。午後になると副交感神経が上がり始め、夕方には逆転し、リラックス状態に入ります。それによって、夜になると眠りに導かれていきます。こうしたリズムを「日内変動」と言いますが、ストレスによって日内変動がうまくいかないと、夜になっても興奮したままで眠れないということが起きるのです。ー中略ー男性は30歳、女性は40歳を過ぎたあたりから、副交感神経の働きががくんと落ちていきます。それによって、どうしても交感神経優位の状態になり、イライラしたり、「休めていない」感覚が強くなります。30歳を過ぎた人の「休息」は、副交感神経の働きを戻して、自律神経のバランスを整えてあげることに主眼を置くべきなのです。
- 交感神経：活動的な時に働く
- 副交感神経：リラックスした時に働く
このように覚えておくとよいと思います。
自律神経は体の様々な臓器に影響します。
- 血管（血圧）
- 呼吸
- 心臓（心拍）
- 胃腸
等々、様々な臓器に影響し、血圧で考えると、交感神経優位であれば血圧は上がり、副交感神経優位であれば下がります。
呼吸では、交感神経優位で浅い呼吸となり、副交感神経優位では深い呼吸になります。
この上の画像は、自律神経が様々な臓器に影響していることを示しています。
青い方が副交感神経、赤い方が交感神経です。
ここまで見ていくと、何となく副交感神経優位の方が良さそうに感じるかもしれませんが、決してそうではありません。
あくまでも、交感神経と副交感神経がバランスよく機能していることが重要です。
体の不調と心のストレスは直結している
最近になって脳科学や分子生理学の研究が進むにつれ、ストレスが及ぼす心身への悪影響が明確になってきました。一つには、ストレスがかかるとコルチゾールというホルモンが分泌され、そのホルモンが過剰になると脳細胞が破壊されることがわかってきました。脳細胞が破壊されれば、認知症や鬱病にかかりやすくなります。
厚生労働省が四年ごとに発表しているデータでは、二〇歳以上の男女二〇一九人のうち、四人に一人が「本気で自殺したいと思ったことがある」と答えています。この「本気で」というのが恐ろしいところです。
先日、神奈川県座間市で9人が殺害された事件は記憶に新しい事件です。
この事件では「自殺願望」がある若い人達がSNSを通じて知り合い、事件に発展しました。
自殺願望を持つには様々な事情があるとは思いますが、厚生労働省が発表しているデータを無視することはできません。
これらのデータのうち、少なくとも自律神経の乱れから鬱病になり、自殺したいと感じている人は一定数いると推測されます。
現代社会では長時間労働の問題やいじめ問題、ネットリテラシーや情報リテラシーの欠如、そういったことが心身のストレスにつながるケースも少なくないと思います。
長時間労働やいじめは精神状態を乱し、ネットや情報リテラシーが欠如していることでも精神的なストレスにつながり、スマホやパソコンの使用時間が長いことも、ストレスの原因となります。
ストレスは体の不調を起こす要因として大きな問題です。
ストレスのことを理解し、うまくコントロールすることがとても大切です。
ストレスをコントロールするには、自分の時間をどう過ごすかが鍵
ストレスは普通に仕事をしていればあります。
また、ある程度の負荷が自分にかかることでより良い仕事ができることもあります（個人差はあると思います）。
自分で仕事量をコントロールすることができる方は特に問題ないですが、上司がいる方だったり、仕事は日々変化していきますので、コントロールすることは難しいです。
ですので、ストレスをコントロールするには、自分の時間をどう過ごすかにかかっています。
朝の時間を有効活用
疲れているとできる限り寝ていたいと思うのが人間です。
僕自身は寝ることが大好きなので、睡眠時間はなるべく確保するようにしていますが、朝起きた時にまずすることがあります。
コップ一杯の水を必ず飲む
これは、本書でも推奨しています。
人間の体は60%が水分でできています。眠っている間に水分は体から出ているので、まず水分補給するということは、医学的に考えても大事です。
また、それ以外にも効果はあります。
胃にコップ一杯分の水が流れ込むと、その重みが伝わって大腸の上部に刺激を与えます。「胃結腸反射」と呼ばれるもので、それによって腸が蠕動運動を始め、大便の排出を促します。
つまり、便通をよくするということです。
便秘で悩んでいる方は、薬を飲む前にまずこういった生活習慣を変えていくことが大切です。
腸がしっかり動くということは、副交感神経の働きを高めるため、1日の活動を始めるときに気持ち的にもリラックスして動き始めることができます。
余裕をもった行動をする
朝にいつもバタバタして家を出ると、朝から焦った行動になります。
そうすると、忘れ物をしたりしてイライラにつながります。
イライラは交感神経が過剰に高まり、リズムが乱れます。
電車もギリギリの時間に乗るのではなく、ゆとりをもって乗るように心がけると心に余裕が生まれます。
あくまでも個人的な考え方ですが、私自身は朝起きてから家を出るまでの行動パターンが決まっています。
行動パターンが決まっていると、焦ることもないですし、忘れ物も殆どすることはありません。
時には二日酔いなどで変わることもありますが、基本的にはいつも決まったパターンで動くようにしています。
仕事は余裕をもって行う
仕事は相手あってのことが多いのでなかなか難しい問題ではありますが、常に余裕を持つことが大切です。
私自身は訪問リハビリの仕事をしていますので、1件1件の移動時間をゆとりもって動くようにしています。
売上げのことを考えれば、スケジュールをつめて動くことも可能ではありますが、スケジュールがびっしりだと焦りにつながり、事故や違反にもつながります。
万が一事故が起きてしまえば、取り返しのつかないことにもなりかねません。
ですので、リハビリスタッフにも常に時間の余裕をもった行動をするように伝えています。
売上げよりもスタッフが気持ちよく働け、マネージメントをしっかり行なっていくほうが後々の無駄なコストを抑えることができます。
このように、ちょっとしたことではありますが、いつも余裕を持つ意識が大切です。
スマホで簡単に自律神経の状態をチェックできる
このブログでも何度か紹介したことがありますが、DOCTORS meというサイトがあります。
こちらで簡易的なチェックができます。是非やってみてください。
ちなみに私もやってみましたが、自律神経が乱れている可能性は低いという結果でした。
まとめ
だいぶ長文となってしまい、申し訳ありませんでした。
- 適度な運動をする
- 良質な睡眠をとる
- 食事の摂り方
- マインドフルネス
- 休息のとり方
等々、他にもたくさんセルフコントロールをする方法はあります。
でもこれは難しいことではなく、ちょっとした毎日の行動を変えるだけです。
全ては無理でも、意識して行えることもあると思いますので、ストレスを強く感じている方は考え方を少し変えて実践してみてください。
自律神経を整える意識はストレスの多い現代社会においてとても大切です。
少しでも、参考になれば幸いです。
小林先生が執筆された一般書。凄く勉強になりますし、読みやすくておすすめです。
気になった方は是非読んでみてください。
それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。
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